10 نصائح لتغذية سليمة فى رمضان لازم تعرفها

1- بلاش مشروبات غازية على الفطار عشان بتقلل من كفاءه الهضم.
2- قلل من الأكل الدسم فى رمضان و بلاش السمنة و الزبدة و الزيوت المهدرجة لانها بتساعد علي حدوث مشاكل فى الهضم وخصوصا مع قلة نسبه السوائل في الجسم اللى بيسببه الصيام.
3- تدرج في تناول الفطار على سبيل المثال تناول تمر و ماء بعد كده ممكن تصلى وبعدها بنصف ساعه تناول الوجبه الاساسيه لتهيئة المعده وتنشيطها.
4- حاول تبعد عن الحلويات اللى ما أكثرها فى رمضان عشان تتجنب زيادة الوزن.
5- أحرص علي شرب الماء بصورة كبيرة مش أقل من 3 لتر لتعويض جسمك عن اللى فقده خلال الصيام.
6- قلل الملح و السكر بقدرالامكان في وجبه السحور لأن السكر يسبب الجوع ، والملح يسبب العطش و نبعد عن الوجبات السريعة و اللحوم المعلبة و الشوربة و الوجبات المقلية اللى ممكن تؤدى للأحساس بالحموضة طوال فترة الصيام.
7- لا تأكل كميه كبيرة من الأكل بعد الأذان مباشرة لتجنب الاصابه بالتخمه.
8- اهتم بتناول الخضراوات والفواكهه الطازجه لانها غنيه بالماء والفيتامينات و المعادن.
9- نظم وجبات خفيفه لنفسك بين الفطار والسحور زى المكسرات والخضار والفاكهة.
10- حاول فى وجبة السحور تحصل على مالتى فيتامين لضمان حصولك على احتياجتك اليومية من الفيتامينات و المعادن خلال فترة الصوم كلها.

نصائح مهمة جدا لبناء عضلات ضخمة فولاذية

من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من
السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.
ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.

...- الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:

3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

- البروتينات:

البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.

- الدهون:

بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.

- الماء:

بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.

- المشروبات الرياضية:

تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.

- المكملات الغذائية:

معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.

- الكرآتين:

عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.

ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.

* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها .

ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺧﻄﺮﺓ ﻣﻊ ﺭﻣﻀﺎﻥ

1 👈 ﺍﻟﻴﺒﻮ 6 ﻭﺣﻮﺍﺭﻕ ﻭﺍﻏﻠﺐ ﺣﻮﺍﺭﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ
2 👈 ﺍﻟﻜﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﺍﺫﺍ ﻣﺎ ﻟﻢ ﻳﻌﻮﺽ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻋﻨﺪ ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ
3 👈 ﺍﻏﻠﺐ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺿﺦ ﺍﻟﺪﻡ
4 👈 ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﺫﺍ ﺍﺧﺬﺗﻬﺎ ﺑﻜﺜﺮﺓ ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ
5 👈 ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﺎﺕ ﺑﺠﻤﻴﻊ ﺍﻧﻮﺍﻋﻬﺎ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺒﺲ ﺍﻟﻤﺎﺀ ( ﺍﺻﺤﺎﺏ ﺍﻟﺒﻄﻮﻻﺕ )
# ﻣﻜﻤﻼﺕ _ ﻧﺎﻓﻌﺔ _ ﻓﻲ _ ﺭﻣﻀﺎﻥ
1 👈 ﻭﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭ ﻛﺎﺯﻳﻦ ( ﺑﻄﻲﺀ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ )
2 👈 ﺍﻟﻜﻠﻮﺗﺎﻣﻴﻦ
3 👈 ﺍﻻﻣﻴﻨﻮ
4 👈 BCAA
5 👈 ﻣﻠﺘﻲ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ c
6 👈 ﻣﻠﺘﻲ ﻣﻌﺎﺩﻥ ﻭﺧﺎﺻﻪ ﺍﻟﺰﻧﻚ
7 👈 ﺍﻭﻣﻴﻐﺎ 3 ﺍﻭ 6 ( ﺩﻫﻦ ﺍﻟﺴﻤﻚ )

افضل نظام غذائى فى رمضان للحصول على الضخامة العضلية

ﺍﻟﺴﻼﻡ ﻋﻠﻴﻜﻢ ﻭ ﺗﻘﺒﻞ ﺍﻟﻠﻪ ﺻﻴﺎﻣﻜﻢ .. ﺑﺎﺧﺘﺼﺎﺭ ﻧﻤﻮﺫﺝ ﻟﻠﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺍﻟﻠﻲ ﺧﺎﺹ ﻳﻜﻮﻥ ﻓﺮﻣﻀﺎﻥ .. ﺍﻟﺤﻤﺪ ﻟﻠﻪ ﺷﻬﺮ ﺍﻟﺒﺮﻛﺎﺕ .. ﺍﻟﺜﻼﺟﺔ ﻋﺎﻣﺮﺓ .. ﺭﻛﺰ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻣﺘﻜﺎﻣﻠﺔ ﻭ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺣﺴﺐ ﺍﻻﻭﻗﺎﺕ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ
ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺧﻠﻠﻲ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻛﻠﻚ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ
# ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ
5 ﺍﻭ 7 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﻛﻮﺏ ﺣﻠﻴﺐ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﻋﺼﻴﺮ ﻓﻮﺍﻛﻪ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ
ﻣﻦ 3 ﺍﻟﻰ 5 ﺑﻴﻀﺎﺕ ﺍﺑﻴﺾ ﻓﻘﻂ
ﺳﻠﻄﺔ ﻓﻮﺍﻛﻪ ﺍﻭ ﺳﻠﻄﺔ ﺧﻀﺮﺍﺀ ﻣﻊ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻠﺢ ﻗﻠﻴﻠﺔ
ﺗﺸﺮﺏ ﻣﺎﺀ ﻛﺜﻴﺮ
ﺍﻟﺸﺒﺎﻛﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻻﺣﺴﻦ ﺑﻼﺵ
ﺑﻌﺪ 15 ﺍﻭ 20 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎ
ﺻﺪﺭ ﺩﺟﺎﺝ ﻣﺸﻮﻱ ﺍﻭ ﺩﻳﻚ ﺭﻭﻣﻲ
ﺍﺭﺯ ﻣﺴﻠﻮﻕ ﺍﻭ ﻣﻌﻜﺮﻭﻧﺔ ﻣﻊ ﺷﻮﻳﺔ ﺧﻀﺎﺭ ﻣﺒﺨﺮﺓ ..
_ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﻟﺼﻼﺓ ﺍﻟﺘﺮﺍﻭﻳﺢ
ﺧﺬ ﻟﻚ ﻋﺼﻴﺮ ﺍﻭ ﻓﻮﺍﻛﻪ
# ﻗﺒﻞ _ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
ﻣﻮﺯﺗﻴﻦ ﺍﻭ ﺛﻼﺙ ﻛﻤﺼﺪﺭ ﻃﺎﻗﺔ .. ﺍﻟﻘﻬﻮﺓ ﺑﻼﺵ ... ﻋﻼﺵ ؟؟ ﺣﻴﻨﺖ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ ﻣﺪﺭ ﻟﻠﺒﻮﻝ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻛﻴﻜﻮﻥ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﺴﺒﺐ ﺟﻔﺎﻑ ﺧﻼﻝ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﺍﻟﺼﻴﻢ
ﺍﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺎﺧﺬ ﻣﻠﻌﻘﺘﻴﻦ ﻋﺴﻞ
# ﺑﻌﺪ _ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ _ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ
ﻋﻠﺒﺔ ﺗﻮﻧﺎ ﻣﺼﻔﺎﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﻳﺖ
ﻣﻌﻜﺮﻭﻧﺔ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ .. ﺍﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺎﺧﺬ ﺍﺭﺯ
ﺣﺒﺘﻴﻦ ﻓﺎﻛﻬﺔ .. ﺗﻔﺎﺣﺔ ﺍﻭ ﺑﺮﺗﻘﺎﻝ .. ﺍﻟﻠﻲ ﻣﺘﻮﻓﺮ
# ﻋﺸﺎﺀ _ ﺍﻭ _ ﺑﻌﺪ _ ﺍﻟﺖﻣﺮﻳﻦ _ ﺑﻔﺘﺮﺓ
ﺻﺪﺭ ﺩﺟﺎﺝ ﺍﻭ ﺳﻤﻚ ﻣﺸﻮﻱ ﺍﻭ ﺳﺘﻴﻚ ﻣﺸﻮﻱ .. ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻟﻤﻘﻠﻲ ﻣﺎ ﻣﻌﺎﻧﺎﺵ ﺍﻟﺪﺭﺍﺭﻱ .. ﺑﺎﻻﺧﺺ ﻓﺮﻣﻀﺎﻥ ﻛﻴﺴﺒﺐ ﺍﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ
ﺗﻮﺳﺖ ﺍﻭ ﺧﺒﺰ ﺍﺳﻤﺮ ﺍﺳﻤﺮ ﻋﺎﺩﻱ
ﻣﻊ ﺧﻀﺎﺭ ﻣﺴﻠﻮﻗﺔ ﺍﻭ ﻣﺒﺨﺮﺓ .. ﻭ ﻳﻔﻀﻞ ﺗﻜﻮﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﺑﻄﺎﻃﺲ ﻭ ﺍﻳﻼ ﻛﺎﻥ ﺑﺮﻭﻛﻮﻟﻲ ﻣﺰﻳﺎﻥ
ﻣﻊ ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﺔ ﺻﻐﻴﺮ .. ﻭ ﺣﺎﻭﻝ ﺗﻘﻠﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﻤﻠﺢ
# ﺳﺤﻮﺭ
ﺟﺒﻦ ﺑﺪﻭﻥ ﺩﺳﻢ
ﺗﻮﺳﺖ ﺍﺳﻤﺮ ﺍﻭ ﺧﺒﺰ ﻋﺎﺩﻱ
ﻛﻮﺏ ﺣﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ ﺍﻭ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺳﻢ
ﻓﺎﻛﻬﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺒﻄﻴﺦ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﻮﺯ ﺍﻭ ﺍﻟﻔﺮﺍﻭﻟﺔ
ﺛﻼﺙ ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺗﺸﺮﺏ ﻛﻮﺏ ﻣﺎﺀ
ﺍﻟﻤﻬﻢ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﻫﻮ ﻧﻤﻮﺫﺝ ﻓﻘﻂ ﻟﻠﻌﻨﺎﺻﺮ ﻭ ﺍﻻﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﻭ ﺍﻧﺖ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻐﻴﺮ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺐ ﺍﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ ﻭ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻤﺘﻮﻓﺮﺓ ..
ﻭ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻤﻜﻤﻼﺕ ﻓﻌﻠﻰ ﺣﺴﺐ ﺍﻟﻤﻜﻤﻞ ﻭ ﻏﺎﻟﺒﺎ ﺗﺄﺧﺬ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﻓﺎﻟﺴﺤﻮﺭ .. ﻭ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻛﻴﺒﻘﻰ ﻋﻨﺼﺮ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭ ﺍﻻﻫﻤﻴﺔ ﺩﻳﺎﻟﻮ ﻣﻌﺮﻭﻓﺔ ﺧﺼﻮﺻﺎ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ .. ﻣﺎ ﻧﺤﺘﺎﺟﻮ ﻧﺘﻜﻠﻤﻮﺍ ﻋﻠﻴﻪ

هل التمرين قبل الإفطار أحسن ولا بعد الإفطار!!

أولا ربنا مش بيعمل حاجة مضرة لنا أو حاجة مش مظبوطة كل حاجة بيكون في وراها فائدة للناس طيب فى البداية لازم نعرف بعض فوائد الصيام
1-خفض نسبة السكر في الدم
2- يزيل الخلايا التالفة والضعيفة من الجسم
3-إنقاص الوزن
4- زيادة مناعة الجلد
5- أستشفاء الأعضاء الداخلية
.......
الموضوع بيختلف بين الأشخاص وبعضها و بين طبيعة كل أنسان يعنى فى ناس بتشتغل شغل يكاد يكون أقوى من التمرين و فى ناس شغلهم مش بيحتاج مجهود عالى
مش عايز أطول عليكم الموضوع أصلا فى كلام كتير بس انا هقول رأى وده مش رأى بس لا ده مبنى على علم.
الإنسان وهو صائم بيستهلك من مخازن الطاقة فى جسمه على مدار اليوم، طبيعى مفيش حد مش بيعمل مجهود، التنفس مجهود، التفكير مجهود، حركة العين مجهود، الكلام مجهود، حركة الأمعاء مجهود، لو نايم و بتحلم برضه بتعمل مجهود. بيجى الانسان على أخر اليوم بيبتدى الجسم بتقليل معدل الحرق، ليه؟ علشان الجسم شايف ان مفيش سعرات حرارية بتدخل، فيقوم بإرسال أشارات ان فى حالة مجاعة و يبدأ بتقليل أستهلاك الوقود اللى موجود علشان خايف ممكن ميدخلش اكل خالص فيقدر يقاوم اطول فترة ممكنة Surviving mode.
طيب تقريبا كده وضحنا شوية ايه اللى بيحصل داخل الجسم فى فترة الصيام، هتيجى انت تتمرن بعد ده كله الجسم هيعمل ايه بقى معاك؟
هو المفروض كده مظبط نفسه على المجهود العادى و يادوب مكفى نفسه، هتروح أنت طالب منه مجهود عالي و هو فى الحالة دى طبعا هيروح مدور على مصدر طاقة يستخدمها علشان حضرتك تتمرن هيلاقى فين المصدر دا بقى؟ فى العضلات. هيدخل على العضلات جوه العضلات موجود كبسولات طاقة هيروح ساحب منها و مطلع الطاقة اللى أنت محتاجها علشان تتمرن طيب ايه بقى المشكلة؟ المشكلة كده انك رايح الجيم علشان تحصل على عضلات، اللى انت بتعمله ده انك بتخسر العضلات اللي المفروض أنت قمت ببناءها فبيدخل الجسم فى مرحلة هدم عضلي (catabolic)
مش بس كدة انت كمان بتكمل صيام بعد ده كله فاستحالة هتحصل على كتلة عضلية بالشكل ده،
و علشان فى ناس هتقول طيب يا كوتش انا تخين و عايز أخسس! ما انت هتخس عضلات و هتخس دهون و متفتكرش ان لما تخس عضلات و انت بتخسس دي حاجة كويسة لا طبعا لأن العضلات مختلفة تماما عن الدهون في شكلها و وظائفها ولما تقل معدل الحرق بيقل، وكمان هتبتدى تحس بألام فى جميع مفاصل جسمك لأن اللى شايل جسمك العضلات مش العظام و من الطبيعى أنها لما تضعف هتحس بوجع فى المفاصل علشان هتقرب من بعض، لذلك انا بنصح بلاش نتمرن قبل الفطار، كفاية على جسمنا مجهود اليوم العادى بلاش نيجى عليه اكثر من كده، كمان حاجة مهمة لا ينصح بالتمرين الشاق فى رمضان يعنى بلاش الأوزان العالية فى التمرين كمان مدة التمرين من 45 دقيقه ولا تتعدى ال60 دقيقة
أتمنى يكون كلامى فى إفادة لكم وكل سنة وانتم طيبين.

5 ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻣﻬﻤﺔ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ✔

- 1 ﺍﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ :
ﺍﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻣﻦ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ , ﻓﺎﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻟٍﺎﺻﺎﺑﺔ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ , ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭ ﺍﻷﻫﻢ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺘﻬﻴﺌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ✔.
- 2 ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ :
ﻗﻢ ﻳﺘﻘﺴﻴﻢ ﺃﺳﺒﻮﻋﻚ ﺍٍﻟﻰ ﻗﺴﻤﻴﻦ : ﻗﺴﻢ خاص ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ﻭ ﻗﺴﻢ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ , ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﻳﻮﻡ ﺭﺍﺣﺔ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ . ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ :
ﺍﻟٍﺎﺛﻨﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﺜﻼﺛﺎﺀ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻷﺭﺑﻌﺎﺀ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ ﻭ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻟﺴﺒﺖ ﻭ ﺍﻷﺣﺪ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺳﺘﻜﻮﻥ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ : 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ , ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ . ﻫﺎﺗﻪ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺤﺪﻭﺩﺓ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﻮﻧﻚ ﻣﺒﺘﺪﺃ ﻭ ﺧﻮﻓﺎ ﻣﻦ ﺍﻟٍﺎﻋﻴﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ .
ﻭﻫﻨﺎ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ✔
- 3 ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭ ﺍﻟﺤﻤﻴﺎﺕ :
ﺍِﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺸﺤﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻷﺷﻴﺎﺀ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻭﻳﺘﻢ ﺫﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﻓﻴﻮﻡ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻳﺠﺐ ﺃﻻ ﻳﻘﻞ ﻋﻦ 6 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ✔
- 4 ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ :
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ , ﺃﺛﺒﺜﺖ ﺩﺭﺍﺳﺔ ﻋﻠﻤﻴﺔ ﺃﻥ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻨﺘﺞ ﻛﻢ ﻻﺑﺄﺱ ﺑﻪ ﻣﻦ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ ﻭ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ GH ﻭﻫﻤﺎ ﻣﻬﻤﺎﻥ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ✔.
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺑﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻷﺳﺘﺸﻔﺎﺀ
ﻭﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻻﻧﻨﺴﻰ ﺍٍﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺸﺒﻊ ﺑﺎﻟﻤﺎﺀ ✔

كيف تحارب عطشك فى رمضان

من العوامل الفيسيولوجية اللى بتأثر على الجسم فى رمضان هى الجفاف و زى ماوضحنا فى مقالة سابقة خطورة الجفاف اللى بيحصل للجسم أثناء رمضان و تأثره بعوامل كتير هنوضح دلوقتى أهم الخضروات و الفواكه اللى بتحتوى على ماء و اللى هتساعدك بصورة كبيرة مع شرب الماء فى ترطيب الجسم و انعاش الخلايا و موازنة نقص الماء اللى بيحصل فترة الصيام.

الخضروات:

الخيار و الخس (96% ماء)
الكوسة و الفجل و الكرفس (95% ماء)
الطماطم (94% ماء)
الملفوف الأخضر (93% ماء)
القرنبيط و الباذنجان و الملفوف الأحمر و الفلفل و السبانخ (92% ماء)
البروكوللى (91% ماء)
الجزر (87% ماء)
البسلة الخضراء و البطاطس (79% ماء)

الفواكه:

البطيخ و الفراولة (92% ماء)
الجريب فروت (91% ماء)
الكانتالوب (90% ماء)
الخوخ (88% ماء)
الأناناس و البرتقال و التوت البرى (87% ماء)
المشمش (86% ماء)
التوت الأزرق و البرقوق (85% ماء)
التفاح و الكمثرى (84% ماء)
الكريز و العنب (81% ماء)
الموز (74% ماء)

حاول على قد ماتقدر تهتم بالأكل الصحى و تستخدم الخضروات و الفواكه الطازجة طوال فترة الفطار بديل للسكريات المصنعة و الحلويات عشان تقدر توازن الجفاف اللى بيحصل للجسم أثناء فترة الصيام و أكثر من شرب الماء و حاول انك لا تقل عن 3 ليتر فى فترة الأفطار .

‫#‏رمضان_يقوينا‬ 💪

⛔ ملحوظة مهمة جدا ⛔

أفضل حاجة انك تتابع مع مدرب عشان يقدر يوصلك لنتائج و هايفيدك أكتر مننا لأن كل شخص ليه طبيعة جسمه وعوامل تانية كتير احنا مش هنبقى شايفينها زى المدرب, مش عارفين مثلا لو هو بيعاني من مرض معين أو نوع جسمه إيه أو طبيعة حرقه او بيتمرن ازاى و طريقه ادائه للتمارين, عشان كده لازم اللي يفيده فى التمرين مدرب اللي عينه عليه على طول ومتابع معاه وهيقدر يشوفه كل يوم ودكتور تغذية فى النظام الغذائى.
لكن لو أحنا قولناله طريقة تمرين مثلا أو نظام أكل ممكن يضره أكتر ما يفيده وده مش مبدأنا خالص 👎 , لكل شخص تخصصه و شغله و أي حاجة فى قدرتنا نساعد بيها هنساعدك على طول وده مبدأنا

ﺍﺣﺴﻦ ﻭﺟﺒﺔ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ

ﻫﺪﺍ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﻻﻳﻮﺟﺪ ﺍﻱ ﻭﺟﺒﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﻓﺎﻫﻲ ﺍﺳﻤﻬﺎ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﻤﺨﺪﻋﺔ ﻟﻠﻤﺦ ﻓﺎﻫﻲ ﺗﺘﺮﻙ ﺍﻟﻤﺦ ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ ﻟﻔﺘﺮﺓ ﻃﻮﻳﻞ ﻭﻛﺪﻟﻚ ﻭﺟﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺪﺓ ﺍﻣﺘﺼﺎﺻﻬﺎ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻛﺪﻟﻚ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻓﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻃﺎﻗﺔ ﻟﻔﺘﺮﺏ ﻃﻮﻳﻠﺔ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻫﺪﺍ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﻣﻦ :
_1 ﻛﻮﺏ ﺣﻠﻴﺐ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺩﺳﻢ ﻟﻲ ﺩﺳﻢ 00 ﻳﺤﺘﻮﻱ ﺣﻠﻴﺐ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺩﺳﻢ ﻋﻠﻰ ﺃﻫﻢ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻐﺪﺍﺋﻴﺔ ﻭﻫﻴﺎ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺤﺘﺎﺟﻬﺎ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ .
50_2 ﻏﺮﺍﻡ ﺷﻮﻓﺎﻥ ﻓﺎﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﻣﻌﺮﻭﻑ ﺍﻧﻪ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺃﺣﺴﻦ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﻭﻫﻴﺎ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺍﻟﺠﻴﺪﺓ ﻭﻧﺴﺒﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻭﻏﻨﻲ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺸﻌﺮﻙ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ
ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺃﺣﺴﻦ ﻣﺼﺎﺩﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ ﻛﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ .
_3 7 ﺗﻤﺮﺍﺕ ﺗﻜﻔﻲ ﺃﻱ ﺇﻧﺴﺎﻥ ﻓﻲ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺳﻜﺮ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺍﻟﺪﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻧﺸﺎﻁ ﻭﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﺻﺒﺎﺡ .
_4 ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻋﻨﺼﺮ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﻟﻺﻧﺴﺎﻥ ﻓﺎﻟﻤﺈﺫ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻤﻞ ﺍﻟﻌﻄﺶ ﻭﺍﻟﻤﺸﻘﺔ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ .
ﺍﻟﻤﻬﻢ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺳﺤﻮﺭ ﻫﻴﺎ 50 ﻏﺮﺍﻡ ﺷﻮﻓﺎﻥ ﻭ ﻛﻮﺏ ﺣﻠﻴﺐ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻦ ﺩﺳﻢ ﻭ 7 ﺗﻤﺮﺍﺕ ﻭ ﻛﻮﺏ ﻣﺎﺀ 😆

ﺃﻣﻮﺭ ﻻ ﺃﺣﺪ ﻳﺨﺒﺮﻙ ﻋﻨﻬﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﻥ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ

ﺗﻌﺪّ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﺳﺌﻠﺔ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﻃﺮﺣﺎً ﻣِﻦ ﻗِﺒﻞ ﻛﻞ ﻣﻦ ﻳﺮﻳﺪ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺣﻤﻞ ﺃﺛﻘﺎﻝ ﻟﺘﻜﺒﻴﺮ ﻭﺗﻀﺨﻴﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻭﻫﺬﺍ ﺗﺤﺪﻳﺪﺍً ﻣﺎ ﺳﻨﺘﻌﺮﻓﻚ ﻋﻠﻴﻪ ﺧﻼﻝ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﻟﻠﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻌﻠﻮﻣﺎﺕ ﺣﻮﻝ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ .

ﺟﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻮﻗﻊ ﻓﺘﻨﺲ ﻳﺎﺭﺩ : ﺁﻭﻝ ﺧﺪﻣﺔ ﺑﺎﻟﻌﺎﻟﻢ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ
ﻣﻦ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ؟ !
ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺑﻬﺪﻑ ﺻﺤّﺔ ﺃﻓﻀﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎﻡ ، ﻭﺑﻤﻌﺪّﻝ 40-30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، 3 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ؛ ﻓﺄﻧﺖ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺍﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ ﺑﺎﺗّﺒﺎﻋﻚ
ﻟﺤﻤﻴﺔ ﺇﻋﺘﻴﺎﺩﻳﺔ ﻣﺘﻮﺍﺯﻧﺔ ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻏﺎﻟﺒﺎً ﺗﻮﻓّﺮ 35-25 ﺳﻌﺮ ﺣﺮﺍﺭﻱ ﻟﻜﻞ ﻛﻴﻠﻮ ﻏﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﻭﺯﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، ﻭ 0.8 1- ﻍ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ / ﻛﻎ / ﻳﻮﻡ . ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﻫﺆﻻﺀ ، ﻓﺘﻨﺎﻭﻟﻚ ﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺳﻴﻜﻮﻥ ﺑﻤﺜﺎﺑﺔ ﺗﻜﻠﻔﺔ ﻏﻴﺮ ﺿﺮﻭﺭﻳﺔ ﻭﻟﻦ ﻳﻘﺪّﻡ ﻟﻚ ﻓﺎﺋﺪﺓ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻋﻦ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻓﻴﻤﺎ ﻟﻮ ﺭﻛّﺰﺕ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺃﻃﻌﻤﺔ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ .

ﻟﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﻭﺍﻟﻤﻬﺘﻤّﻴﻦ ﺣﻘﺎ ﻓﻲ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻓﺴﻴﺤﺘﺎﺝ ﻫﺆﻻﺀ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ، ﻭﺃﺣﺪ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺮﺋﻴﺴﺔ ﻟﺬﻟﻚ ﻫﻮ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻭﻓﻲ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻟﺘﺤﺼﻴﻞ ﺍﺣﺘﺎﺟﺎﺗﻬﻢ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ، ﻓﻬﺬﺍ ﻏﻴﺮ ﻋﻤﻠﻲّ ﻟﻠﺘﻄﺒﻴﻖ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮﻳﻦ .
ﻟﺬﺍ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺍﻟﺸﺪﺓ 3-2 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، 6-5 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ، ﺃﻭ ﺗﺤﺎﻭﻝ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻚ ﻭﻛﺘﻠﺘﻚ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ، ﻓﻘﺪ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ . ﻭﻟﻬﺬﺍ ﻧﻨﺼﻚ ﺑﻤﺮﺍﻋﺎﺓ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﻨﺪ ﺷﺮﺍﺀﻙ ﻟﻠﺒﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ .
5 ﺃﻣﻮﺭ ﻋﻠﻴﻚ ﻣﺮﺍﻋﺎﺗﻬﺎ ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ
ﻗﺒﻞ ﺃﻥ ﺗﺨﺘﺎﺭ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻚ ، ﺇﻟﻴﻚ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻹﻧﺘﺒﺎﻩ ﻟﻬﺎ ﻭﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻴﻬﺎ ﻟﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ :
1 ) ﺃﻫﺪﺍﻓﻚ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ
ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻚ ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻓﺴﺘﺴﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺗﺮﻛﻴﺒﻬﺎ ، ﻭﺗﺴﻮّﻕ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻋﺎﺩﺓً ﻋﻠﻰ ﺃﻧﻬﺎ ﺑﺪﻳﻠﺔ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎﺕ ( Meal replacement ) ﺃﻭ (Mass gainers ) .
ﻟﻜﻦ ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﻌﻰ ﻟﻠﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻊ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺻﺎﻓﻲ ( straight protein ) ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻋﻠﻰ ﺃﻗﻞ ﻣﻦ 5 ﻏﺮﺍﻣﺎﺕ ﻣﻦ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭ 30-20 ﻏﺮﺍﻡ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ .
2 ) ﺃﻧﻮﺍﻉ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ
ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ
ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺍﻟﻤﺸﺘﻖ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ( Whey protein ) ﺍﻷﻓﻀﻞ ﻭﺍﻷﻛﺜﺮ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭﺍً ﺿﻤﻦ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺫﻟﻚ ﻻﺣﺘﻮﺍﺋﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻣﻤﺘﺎﺯ ﻭﻣﺘﻜﺎﻣﻞ ﻣﻦ ﺍﻷﺣﻤﺎﺽ ﺍﻷﻣﻴﻨﻴﺔ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻨﺴﻴﺞ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ، ﻭﻗﺪﺭﺗﻪ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﺪﻭﺭﺓ ﺍﻟﺪﻣﻮﻳﺔ ، ﻭﺭﻓﻊ ﺍﻟﻤﻨﺎﻋﺔ ، ﻭﻟﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻣﻀﺎﺩ ﻟﻌﻼﻣﺎﺕ ﺍﻟﺘﻘﺪّﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻦ ، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﻟﻜﻮﻧﻪ ﺳﺮﻳﻊ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻪ ﺍﺧﺘﻴﺮﺍ ﻣﻤﺘﺎﺯ ﻟﻠﺘﻨﺎﻭﻝ ﻗﺒﻞ ﻭﺑﻌﺪ ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻘﻮﺓ .
ﻳﻤﻜﻦ ﺗﺼﻨﻴﻒ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﻟﺜﻼﺙ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺭﺋﻴﺴﺔ ﻭﻫﻲ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ :
- ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺍﻟﻤﺮﻛّﺰ whey concentrate
ﻭﻫﻮ ﺍﻷﻛﺜﺮ ﺷﻴﻮﻋﺎ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﻮﺍﻕ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ، ﻳﺤﺘﻮﻱ ﺗﺮﻛﻴﺒﻪ ﻋﻠﻰ %80-50 ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺑﻨﺎﺀُ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤُﻨﺘﺞ ، ﻭﻳُﺴﺘﺨﺪﻡ ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻟﻼﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻻﺣﺘﻮﺍﺋﻪ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻻﻛﺘﻮﺯ .
- ﻭﺍﻱ ﺍﻳﺰﻭﻟﻴﺖ whey isolate
ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺍﺯﻭﻟﻴﺖ ﻫﻮ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺍﻟﻤﺮﻛّﺰ ﻟﻜﻦ ﺑﻌﺪ ﺃﻥ ﻣﺮّ ﺑﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺼﻨﻴﻊ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻢّ ﻓﻴﻪ ﺇﺯﺍﻟﺔ ﺍﻟﻠﻼﻛﺘﻮﺯ ( ﺍﻟﻜﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ) ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ ، ﻭﻟﻬﺬﺍ ﺃﻧﺖ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ %97-90 ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﻨﻪ ( ﺃﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺃﻛﺜﺮ ) ، ﻭﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺃﻗﻞ ، ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻫﻮ ﻣﻤﺘﺎﺯ ﻟﻤﻦ ﻳﺤﺎﻭﻝ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻭﺣﺮﻗﻬﺎ ، ﻟﻜﻨﻪ ﺃﻛﺒﺮ ﺗﻜﻠﻔﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻮﻧﺴﻴﻨﺘﺮﻳﺖ ﺍﻟﺴﺎﺑﻖ ﺫﻛﺮﻩ .
- ﻫﻴﺪﺭﻭ ﻭﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ whey hydrolysate
ﻳﺘﻤﻴّﺰ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﻫﻴﺪﺭﻭ ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻬﻀﻮﻡ ﺟﺰﺋﻴّﺎً ﻭﻟﻬﺬﺍ ﻫﻮ ﺍﻷﺳﺮﻉ ﺍﻣﺘﺼﺎﺻﺎً - ﻭﺍﻷﻋﻠﻰ ﺗﻜﻠﻔﺔً - ﻣﻦ ﺑﻴﻦ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﻮﺍﻱ ، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻪ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻣﺜﻞ ﻟﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻟﺘﻮﻓﻴﺮ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻣﺮﻛّﺰﺓ ﻭﺑﺴﺮﻋﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ .
ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻜﺎﺯﻳﻦ Casein
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﺎﺯﻳﻦ ﻻ ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺗﺮﻛﻴﺐ ﺍﻷﺣﻤﺎﺽ ﺍﻷﻣﻴﻨﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩ ﻓﻲ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ، ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻷﻣﺜﻞ ﻟﻤﻨﻊ ﺿﻤﻮﺭ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺧﺼﻮﺻﺎً ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻧﻈﺮﺍً ﻻﻣﺘﻼﻛﻪ ﺳﺮﻋﺔ ﻫﻀﻢ ﺑﻄﻴﺌﺔ ، ﻣﻤﺎ ﻳﺴﻤﺢ ﺑﺘﻮﻓﻴﺮ ﺇﻣﺪﺍﺩ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ .
ﺧﻠﻄﺎﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ
ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺨﻠﻄﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﻋﺪّﺓ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﻣﻦ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻛﺎﻟﻬﻴﺪﺭﻭ ﻭﺍﻟﻜﺎﺯﻳﻦ ﻭﺍﻟﻜﻮﻧﺴﻴﻨﺘﺮﻳﺖ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﻤﺸﺘﻖ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻮﻳﺎ ﻭﻏﻴﺮ ﺫﻟﻚ . ﻣﻦ ﺇﻳﺠﺎﺑﻴﺎﺕ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﺰﻳﺞ ﺃﻧﻪ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻃﻴﻒ ﻭﺍﺳﻊ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺳﺮﻋﺎﺕ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ ، ﻭﻫﺬﺍ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻤﺘﺎﺯ ﻟﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺩﻋﻢ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻟﺤﺎﺟﺔ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻣﻦ ﺍﻷﺣﻤﺎﺽ ﺍﻷﻣﻴﻨﻴﺔ .
3 ) ﺍﻟﺘﻜﻠﻔﺔ
ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻌﻠّﻖ ﺍﻷﻣﺮ ﺑﺴِﻌﺮ ﺍﻟﻤﻜﻤّﻞ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ، ﻓﻌﻠﻴﻚ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﺑﺎﻟﻤﻜﺎﺳﺐ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻨﺘﺞ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻨﻮﻱ ﺷﺮﺍﺀﻩ ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺍﻟﺘﻜﻠﻔﺔ ﺍﻟﻤﺎﺩﻳﺔ ﻟﻪ ، ﻓﻤﺜﻼً ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﺃﻥ " ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺍﻳﺰﻭ " ﺃﻋﻠﻰ ﺳﻌﺮﺍً ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﻛﻤﻴﺔ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺃﻛﺜﺮ ﻟﻜﻞ ﻏﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻮﺩﺭﺓ . ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ ﺇﻻ ﺃﻧﻪ ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺴﻌﺮ ﺃﻗﻞ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﻛﻤﻴﺎﺕ ﺃﻛﺒﺮ .
ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻣﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻹﺿﺎﻓﺎﺕ ﺍﻟﻐﺮﻳﺒﺔ ﺃﺣﻴﺎﻧﺎً ﻓﻲ ﻣﻜﻮﻧﺎﺗﻬﺎ ﻟﺘﻜﺒﻴﺮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ – ﺃﻭ ﻛﻤﺎ ﺗﺪّﻋﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻗﻞ ،- ﻭﻫﺬﻩ ﺍﻹﺿﺎﻓﺎﺕ ﺗﺮﻓﻊ ﻣﻦ ﺳﻌﺮ ﺍﻟﻤُﻨﺘﺞ ﻟﻜﻦ ﻓﻮﺍﺋﺪﻫﺎ ﻗﺪ ﻻ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻠﻤﻮﺳﺔ ﺟﺪﺍً ، ﻟﺬﺍ ﺗﺠﻨّﺒﻬﺎ ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺑﻤﻴﺰﺍﻧﻴﺔ ﻣﺤﺪﻭﺩﺓ .
4 ) ﻭﻗﺖ ﻭﻃﺮﻳﻘﺔ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ
ﺇﻥ ﻛﻨﺖ ﺗﻨﻮﻱ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﻗﺒﻞ ﺃﻭ ﺑﻌﺪ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺭﻓﻊ ﺍﻷﺛﻘﺎﻝ ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﺒﻮﺩﺭﺍﺕ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ ، ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻟﺘﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻛﺒﺪﻳﻞ ﻋﻦ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺃﻭ ﻟﻤﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﺘﻠﻚ ﺑﻄﻴﺌﺔ ﺍﻻﻣﺘﺼﺎﺹ ، ﺃﻭ ﺧﻠﻄﺎﺕ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ .
ﻭﻳُﻔﻀّﻞ ﺃﻳﻀﺎً ﺃﻥ ﺗﺴﺄﻝ ﻧﻔﺴﻚ ، ﻛﻴﻒ ﺳﺘﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺒﻮﺩﺭﺓ؟ ﻫﻞ ﺳﺘﺨﻠﻄﻬﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻓﻘﻂ ﺃﻡ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﺃﻡ ﺳﺘﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻣﻊ ﺍﻟﻮﺻﻔﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﻀﺮﺗﻬﺎ ﻓﻲ ﻭﺟﺒﺎﺗﻚ؟ ﻓﻬﺬﺍ ﺳﻴﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻜﻬﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﺘﺨﺘﺎﺭﻫﺎ .
5 ) ﺍﻻﺳﻢ ﺍﻟﺘﺠﺎﺭﻱ
ﻋﻠﻴﻚ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺫﻛﻴﺎً ﻋﻨﺪ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻻﺳﻢ ﺍﻟﺘﺠﺎﺭﻱ ﻟﻠﻤﻜﻤّﻞ ﺍﻟﺬﻱ ﺳﺘﺘﻨﺎﻭﻟﻪ ، ﻭﻻ ﺗﻘﻊ ﺿﺤﻴّﺔ ﻟﻠﻌﺒﺎﺭﺍﺕ ﺍﻟﺒﺮّﺍﻗﺔ ﻭﺍﻟﻤُﻠﻔﺘﺔ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤُﻨﺘﺞ ، ﻓﻐﺎﻟﺒﻴﺘﻬﺎ ﻻ ﺗﻌﻄﻲ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻲ ﺃﻧﻬﺎ ﺳﺘﻘﺪﻣﻬﺎ ﻟﻚ ﻋﻠﻰ ﺃﻳﺔ ﺣﺎﻝ .
ﻟﺬﺍ ﺑﻐﺾّ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺍﺳﻢ ﺍﻟﻤﻨﺘﺞ ، ﺍﻗﺮﺃ ﻣﻜﻮﻧﺎﺕ ﺍﻟﺒﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻠﺒﺔ ﺟﻴّﺪﺍً ﻭﺗﺠﻨّﺐ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ 10-7 ﻣﻜﻮﻧﺎﺕ ﻓﻴﻬﺎ ، ﻭﻗﻢ ﺑﺎﺧﺘﻴﺎﺭ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻢ ﺗﺼﻨﻴﻌﻬﺎ ﻣﻦ ﻗِﺒﻞ ﺷﺮﻛﺔ ﻣﻌﺮﻭﻓﺔ ﺑﻮﺟﻮﺩﻫﺎ ﻭﺗﻤﻴﺰﻫﺎ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﺠﺎﻝ ﻟﻌﺪّﺓ ﺳﻨﻮﺍﺕ ، ﻓﻬﺬﺍ ﻣﺆﺷّﺮ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻣﻨﺘﺠﺎﺗﻬﺎ ﺟﻴّﺪﺓ ﻭﺗﻌﻄﻲ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﻤﺮﻏﻮﺑﺔ ﻟﻤﻦ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ .
ﻫﻞ ﺗﺮﻳﺪ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺣﺴﺎﺏ ﺍﺣﺘﻴﺎﺟﺎﺗﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﻛﺘﻠﺘﻚ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ؟
ﺍﻧﻘﺮ ﻫﻨﺎ
ﻣﺘﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ؟
ﻋﻮﺩﺓً ﺇﻟﻰ ﻫﺪﻓﻚ ﺍﻟﺒﺪﻧﻲ ، ﻭﻧﻮﻉ ﺍﻟﻤﻜﻤّﻞ ﺍﻟﺬﻱ ﺍﺷﺘﺮﻳﺘﻪ ﻭﺗﻮﻗﻴﺖ ﺟﻠﺴﺎﺕ ﺗﺪﺭﻳﺒﻚ؛ ﻭﺯّﻉ ﺍﺳﺘﻬﻼﻛﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻨﻬﺎﺭ ( ﻋﻠﻰ 6 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻣﺜﻼً ﺣﺘﻰ ﺗﻀﻤﻦ ﺇﻣﺪﺍﺩ ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻟﻌﻀﻼﺗﻚ ) ﻭﺍﺧﺘﺮ ﻭﺟﺒﺘﻴﻦ ﻣﻨﻬﻦ ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﻟﺘﺄﺗﻲ ﻣﻦ ﺑﻮﺩﺭﺓ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ .

ﺟﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ لشهر رمضان المبارك

# ﺃﺣﺴﻦ _ ﻭﻗﺖ _ ﻟﻠﺘﻤﺮﻱﻥ _ ﻓﻲ _ ﺷﻬﺮ _ ﺭﻣﻀﺎﻥ ✔
# ﺑﻤﻨﺎﺳﺒﺔ _ ﺍﻗﺘﺮﺍﺏ _ ﺷﻬﺮ _ ﺭﻣﻀﺎﻥ , ﺃﻭﻝ ﺷﻲﺀ ﺍﻗﻮﻝ ﻟﻜﻢ ﻛﻞ ﻋﺎﻡ ﻭﺍﻧﺘﻢ ﺑﺨﻴﺮ , ﻭﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ , ﻓﺴﻮﻑ ﺍﺿﻊ ﻣﻮﺿﻮﻉ ﻋﻦ ﺍﻓﻀﻞ ﻭﻗﺖ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ❤
ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺬﻱ ﺃﻧﺼﺤﻜﻢ ﺑﻪ ﻭ ﻫﻮ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﺣﺘﺮﺍﻓﻲ ﺣﻴﺖ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻟﻮﺣﺪﻫﺎ ﻭ ﺗﻌﻄﻴﻬﺎ 6 ﺃﻳﺎﻡ ﺭﺍﺣﺔ
😉 ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻹﺛﻨﻴﻦ ⬅ ﺻﺪﺭ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺜﻼﺗﺎﺀ ⬅ ﻛﻮﻳﺲ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻷﺭﺑﻌﺎﺀ ⬅ ﺑﺎﻱ ﺳﺒﺲ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ ⬅ ﻇﻬﺮ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ ⬅ ﻛﺘﺎﻑ ( ﻣﻊ ﺗﺮﺍﺑﻴﺰ ) + ﺳﻮﺍﻋﺪ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺴﺒﺖ ⬅ ﺗﺮﺍﻱ ﺳﺒﺲ + ﻣﻮﻟﻲ ✔
ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﻨﺎﺱ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺘﻤﺮﻥ 4 ﺃﻳﺎﻡ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺃﻧﺼﺤﻜﻢ ﺑﻬﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻭ ﻟﻜﻦ ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻴﻪ ﻻ ﺗﺘﻌﺪﻯ ﺳﺎﻋﺔ ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ 3 ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﺗﻼﺕ ﻋﺪﺍﺕ ﻓﻘﻂ ﻟﻜﻲ ﻻ ﺗﺠﻬﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ 😉 ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻹﺛﻨﻴﻦ ⬅ ﺻﺪﺭ ﻭ ﺑﺎﻱ ﺳﺒﺲ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺜﻼﺗﺎﺀ ⬅ ﻛﻮﻳﺲ + ﻣﻮﻟﻲ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ ⬅ ﻇﻬﺮ + ﺗﺮﺍﻱ ﺳﺒﺲ ✔
ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ ⬅ ﻛﺘﺎﻑ ( ﻣﻊ ﺗﺮﺍﺑﻴﺰ ) + ﺳﻮﺍﻋﺪ ✔
ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺒﻄﻦ ﻳﻮﻡ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﻳﻮﻡ ﺭﺍﺣﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻥ ﺗﺘﻤﺮﻧﻪ ﻓﻲ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺤﺼﺔ ﺃﻭ ﺁﺧﺮﻫﺎ ✔
# ﺍﻟﺘﻀﺨﻴﻢ _ ﺃﻭ _ ﺍﻟﺘﻦﺷﻴﻒ _ ﻓﻲ _ ﺷﻬﺮ _ ﺭﻣﻀﺎﻥ :
ﺍﻟﻔﺮﻕ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺘﻀﺨﻴﻢ ﻭﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻳﻜﻤﻞ ﻓﻲ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ , ﻟﺬﻟﻚ ﻣﻦ ﻳﺮﻳﺪ ﺍﻥ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺄﺣﺪﻫﻤﺎ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ , ﻓﺈﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻪ ﺍﻹﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻨﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﺻﺤﻲ .
# ﺃﻣﺎ _ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ _ ﻟﻮﻕﺕ _ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻔﻀﻞ ﺑﻌﺪ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺑﺴﺎﻋﺘﻴﻦ ﺃﻭ ﺛﻼﺕ ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻭ ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻻ ﺗﺘﻌﺪﻯ 45 ﺩﻗﻴﻘﺔ .
# ﺃﻭﺩ _ ﺍﻟﺘﺤﺬﻳﺮ _ ﻣﻦ _ ﺧﻄﺄ _ ﺷﺎﺋﻊ ﻳﺤﺪﺙ ﻓﻲ ﺷﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻭﻫﻮ ﺍﻥ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﻔﻀﻠﻮﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻗﺒﻞ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ , ﻭﻫﺬﺍ ﺧﻄﺄ ﻛﺒﻴﺮ ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻻ ﻳﻤﺘﻠﻚ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻤﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺁﺩﺍﺀ ﺗﻤﺎﺭﻳﻨﻪ , ﻓﻬﺬﺍ ﻗﺪ ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻟﻬﺪﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ , ﻭﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ , ﻓﺴﻮﻑ ﺗﺄﺗﻲ ﺑﻨﺘﺎﺋﺞ ﻋﻜﺴﻴﺔ .

ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺇﺗﺒﺎﻋﻬﺎ

_ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺇﺗﺒﺎﻋﻬﺎ ﻓﻲ ⬇
ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔:
/1 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭﻫﻲ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺃﻭ ﺍﻟﻬﺮﻭﻟﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﻋﻠﻰ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻴﺮ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ✔.
/2 ﺍﻟﺘﺸﻤﻴﺲ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻌﺮﻕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ✔.
/3 ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻛﻞ ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﻧﻬﺎﺋﻲ ✔.
/4 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ✔.
/5 ﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻮﻉ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻴﻪ 1 ﺟﺮﺍﻡ ﻭﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻪ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻋﻨﺪ ﺍﻹﺳﺘﻴﻘﺎﻅ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺃﻓﻀﻞ ﻧﻮﻉ ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻷﻧﻪ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ✔.
/6 ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ ﻷﻥ ﻛﺜﺮﺓ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺮﺩﺍﺕ ﻳﺤﻮﻟﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺩﻫﻮﻥ ﻭﻫﺬﺍ ﻏﻴﺮ ﻣﺮﻏﻮﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔.
# ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ _ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻷﻭﻟﻰ : 3 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺑﻴﺾ ﺑﺪﻭﻥ ﺻﻔﺎﺭ ﻭ 2 ﺑﻴﺾ ﻛﺎﻣﻞ 100 + ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﺑﺎﻟﻌﺴﻞ ﻭﺍﻟﻠﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﻣﻮﺯﻩ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﻪ 200 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ ﺍﻟﻤﺸﻮﻯ + 100 ﺟﺮﺍﻡ ﺍﺭﺯ ﺑﺴﻤﺘﻰ ﺑﺪﻭﻥ ﺯﻳﺖ ﻭﻣﻠﺢ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﻪ ( ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : 2 ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺴﻠﻮﻕ ﺍﻭ ﻣﺸﻮﻯ ﺍﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﺳﻄﻠﻪ ﻓﻮﺍﻛﻪ + ﻛﻮﺏ ﻗﻬﻮﻩ ﺑﺪﻭﻥ ﺳﻜﺮ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﻪ ( ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : ﻋﻠﺒﺔ ﺗﻮﻧﻪ ﻣﺼﻔﺎﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﻳﺖ + ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻷﺭﺯ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﻪ 100 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ + ﺧﻀﺎﺭ ﺳﻮﺗﻴﻪ ( ﺑﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﻛﻮﺳﻪ ﻭﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ✔(
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﻪ 150 : ﺟﺮﺍﻡ ﺟﺒﻦ ﻗﺮﻳﺶ + ﻛﻮﺏ ﻟﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﺛﻤﺮﺓ ﻓﺎﻛﻬﻪ ✔.
ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻷﻫﺘﻤﺎﻡ ﺑﻬﺎ : ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻭﺷﺮﺏ ﺍﻟﺸﺎﻯ ﺍﻷﺧﻀﺮ ﻭﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ✔.
ﻭﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺍﻷﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻨﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ : ﺍﻟﻤﻠﺢ ﻭﺍﻟﺴﻜﺮ ﻭﺍﻟﺴﻤﻦ ﻭﺍﻟﺰﻳﺖ ﻭﻣﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺼﻮﺩﺍ ﻭﺍﻷﻛﻼﺕ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﻩ ﻭﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺤﺎﻓﻈﻪ ✔.
ﻭ ﻳﻔﻀﻞ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﻜﻤﻞ ﻏﺬﺍﺋﻰ ( ﻟﻴﺒﻮ 6 ) ﻟﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﻄﺮﻳﻘﻪ ﺍﺳﺮﻉ ﻭﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺯﻳﺮﻭ ﻓﺎﺕ ﻣﺜﻞ ( ﻧﻴﺘﺮﻭ ﺗﻚ ﺍﻭ iso 100 ) ﻣﻊ ﺟﻠﻮﺗﺎﻣﻴﻦ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺘﻠﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﺎﻟﺘﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻭ ﺍﻭﻣﻴﺠﺎ 3 ✔.
# ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ _ ﺍﻟﺘﺪﺭﻱﺑﻲ ✔:
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ﺻﺪﺭ + ﺑﺎﻱ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ﻇﻬﺮ + ﺗﺮﺍﻱ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ﺭﺍﺣﺔ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ﻛﺘﻒ + ﺳﺎﻋﺪ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ﻛﻮﻳﺲ + ﻣﻮﻟﻲ ✔
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﻋﺎﺩﻯ ﺟﺪﺍ ﺑﻼﺵ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺧﻔﻴﻔﻪ ﻭﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﺘﻴﺮﺓ ، ﻫﺪﺍ ﺍﻟﻜﻼﻡ ﻏﻠﻂ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻃﺮﻕ ( ﺳﻮﺑﺮ ﺳﻴﺖ ﻭ ﺩﺭﻭﺏ ﺳﻴﺖ ) ﺍﻓﻀﻞ ﺑﻜﺘﻴﺮ .
ﻭﺑﺎﻟﻨﺴﺒﻪ ﻟﻠﻜﺎﺭﺩﻳﻮ 3 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻠﻌﺒﻪ ﻓﻰ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻣﺪﺓ ﻣﻦ 15 ﻟــ 20 ﺩﻗﻴﻘﻪ ( ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﺸﻰ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ) .

ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍئى ﻟﻠﺘﻀﺨﻴﻢ ﻟﻠﻔﻘﺮﺍﺀ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ

ﻫذﺍ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﺷﺨﺎﺹ ﻋﻨﺪﻫﻢ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﺃﻭ ﺳﺒﺐ ﺍﻟﻔﻘﺮ
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺼﻨﻊ ﻛﻞ ﺷﻲﺀ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻠﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ
ﺭﺍﺡ ﺍﻋﻄﻴﻜﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻳﻤﻞ ﻭﺳﺒﺐ ﺭﻭﺗﻴﻦ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ
ﻟﻜﻦ ﺍﻧﺖ ﺣﺎﻭﻝ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻌﺾ ﻧﻘﻮﺩ ﻭﺗﺸﺮﻳﺢ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺗﻜﻔﻲ ﻣﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻭﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻼﺕ
ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺘﻜﻮﻥ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ 3 ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺗﻤﺮ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻻﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﺻﺒﺎﺡ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﻊ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﺪﺭﻳﺐ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﺔ ﺑﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﻣﺠﻤﻮﻉ ﺍﻻﻛﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ 500 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ 4 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻭ 15 ﺗﻤﺮﺓ
ﺗﺴﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺄﻛﻞ ﺑﻌﺾ ﺧﻀﺮﻭﺍﺕ ﻓﻮﺍﻛﻪ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻹﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺳﻬﻠﺔ
ﻧﺼﻴﺤﺔ
ﺍﺧﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻝ ﺍﻟﻴﺎ ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻻ ﺍﺳﺘﻄﻴﻊ ﺗﻄﺒﻴﻘﻪ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﻓﻲ ﻟﻴﻞ ﺃﻥ ﺗﻄﺒﺦ ﺍﻻﺭﻭﺯ ﺃﻱ ﺗﺠﻬﺰ ﻏﺪﺍﺀ ﺻﺒﺎﺡ ﻭﺿﻌﻪ ﻓﻲ ﺛﻼﺟﺔ ﻭﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﺧﺪﻩ ﻣﻌﻚ ﺇﻟﻰ ﻋﻤﻞ ﺃﻭ ﺇﻟﻰ ﻣﺪﺭﺳﺔ ﻓﻲ ﻋﻠﺒﺔ ﺑﻼﺳﺘﻴﻚ ﺍﺧﻲ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻨﺪﻙ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﺍﻓﻚ
ﺃﻧﺼﺢ ﺃﻱ ﺷﺎﺏ ﻓﻘﻴﺮ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﻫﺪﺍ ﺍﺭﺧﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻜﻦ ﻭﺍﻟﻠﻪ ﺭﻫﻴﺐ ﺭﺍﺡ ﺗﻜﺴﺐ ﺟﺴﻢ ﻣﺜﺎﻟﻲ

ﻣﻮﺿﻮﻉ ﻳﻬﻤﻚ ﺟﺪﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍ : ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ

ﺣﻴﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻻﻭﻝ ﻫﻮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﻫﻮ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻗﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ .. ﻭ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﺗﺠﺪ ﺍﻏﻠﺐ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ( ﺍﻟﺮﻛﺾ ، ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ، ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ) ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻣﻤﻤﻢ 😞
ﺍﻟﻤﺸﻜﻞ ﻃﺒﻌﺎ ﻫﻮ ﺍﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻣﺸﻜﻞ ﻓﻲ ﻣﺰﺝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ .. ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺡ ﻛﻴﻒ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﻭ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺫﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ..
ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻮﺿﻮﻉ ﺳﺄﺣﺎﻭﻝ ﺍﻻﺟﺎﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻫﻢ ﻭ ﺍﻛﺜﺮ ﺍﻻﺳﺌﻠﺔ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ..
_1 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ؟؟
ﻻ .. ﻟﻴﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ، ﻷﻥ ﺍﺳﺎﺱ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻮ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ( caloric surplus ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ
ﺑﺤﻴﺚ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻟﺪﻳﻨﺎ .. ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻭ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ( caloric deficit ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻳﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ ﺍﻟﻰ ﻣﺼﺪﺭ ﻃﺎﻗﺔ ..
ﺍﺫﻥ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻭ ﺣﺮﻕ ﻭ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻳﺤﺘﺎﺟﺎﻥ ﺍﺳﺎﺳﻴﻦ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﻤﺎ .. ﻭ ﺍﻟﻤﺰﺝ ﺑﻴﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻬﻮ ﺷﺒﻪ ﻣﺴﺘﺤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ ﺍﻻﺷﺨﺎﺹ .. ﻳﻌﻨﻲ ﺍﺫﺍ ﺣﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻨﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻓﻬﺬﺍ ﻟﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺑﻞ ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ، ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﺒﺪﺋﻴﺎ ﺳﻴﺤﺮﻕ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ... ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻧﺠﺪ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ..
_2 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ؟؟
ﻛﻤﺎ ﺫﻛﺮﺕ ﺳﺎﺑﻘﺎ ﻓﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﻓﺎﺋﺾ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺗﺤﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ ﻭ ﺍﻥ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﺍﻻﻣﺮ ﻟﻤﺪﺓ ﺍﻃﻮﻝ ﺗﺤﺮﻕ ﺑﺎﻗﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ...
ﺍﺫﻥ ﻧﻌﻢ ﻓﺎﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻟﺪﻳﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻛﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﻣﻨﻊ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ .. ﻟﻬﺬﺍ ﺗﺠﺪ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻳﺮﺷﺪﻭﻥ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺍﻟﻰ ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻻﺩﻧﻰ .. ﻭ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻻﺣﻴﺎﻥ ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻧﻬﺎﺋﻴﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ..
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺨﺒﺮ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ ﺍﻧﻚ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﻓﻌﻞ ﺍﻻﺛﻨﻴﻦ ﻟﻜﻦ ﺣﻴﻦ ﺗﻜﻮﻥ ﺩﻗﻴﻘﺎ ﻓﻲ ﺣﺴﺎﺏ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ .. ﻣﺜﻼ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺘﺎﺝ 3000 ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺧﻼﻝ ﻳﻮﻣﻚ ﻭ ﺗﺤﺮﻕ 500 ﺳﻌﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺍﺫﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ ﻧﺎﻗﺼﺔ .. ﻳﻌﻨﻲ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ 3500 ﺍﻟﻰ 3700 ﺳﻌﺮﺓ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﺳﺘﻔﺪﺕ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺎ ﺩﺍﻡ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺳﻠﻴﻢ 100% ﻭ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ .. ﺍﻛﺮﺭ ﺍﻟﻤﻔﺘﺎﺡ ﻫﻮ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻛﻠﻚ ﻳﺎ ﺑﻄﻞ ﻭ ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﻃﺒﻌﺎ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻻﻭﻗﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ .. ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﻴﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻻﻥ ﺑﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﺪﺭﺓ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ، ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ... ﺍﻟﺦ ﻭ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺒﻄﺊ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ
ﻳﻌﻨﻲ ﺑﺎﺧﺘﺼﺎﺭ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﺸﻮﺍﺭﻙ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺟﺴﻤﻚ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﺍﺟﻌﻞ ﺣﺼﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﻭ ﺑﺴﻴﻄﺔ .. ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 20 ﻭ 40 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻓﻘﻂ ﺗﻜﻮﻥ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺮﻛﺾ ﻭ ﺍﻟﻌﺠﻠﺔ ..
ﺍﻣﺎ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻓﻴﺨﺘﻠﻒ ﺍﻻﻣﺮ ﺣﺴﺐ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻻﻛﻞ ﻭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ..

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ
1 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﻩ ﻓﺎﺭﻏﺔ
2 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ
3 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺗﺮﻛﻴﺰ
4 ﺍﺫﺍ ﻃﺎﻟﺖ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻮﻻﺕ
5 ﺍﺫﺍ ﻗﻤﺖ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ ﻭﻣﺸﺎﻫﺪﺓ ﺍﻟﻬﺎﺗﻒ ﻭﻗﺖ ﺗﻤﺮﻳﻦ
6 ﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻜﻤﻞ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺣﺘﻰ ﻟﻼﺧﺮ ﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
7 ﺍﺫﺍ ﺍﺧﺮﺕ ﻭﺟﺒﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺒﻴﺮ
8 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻭﺍﻧﺖ ﻣﺘﻌﺐ ﺍﻭ ﻟﻢ ﺗﻨﻢ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺎﻓﻲ
9 ﻋﺪﻡ ﺍﺧﺪ ﻛﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
10 ﻋﺪﻡ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻸﺭﺟﻞ ، ﻷﻥ ﻟﻬﺎ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻟﻠﻨﻤﻮ ﺑﺎﻗﻲ ﺟﺴﻤﻚ
11 ﻭﺍﻫﻢ ﺷﻴﺊ ﺍﻟﺼﻼﺓ ، ﻷﻥ ﺑﻬﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻨﻈﻴﻢ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭ ﺍﻋﺪﺍﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭ ﺍﻟﺒﻘﺎﺀ ﻗﺮﻳﺒﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻪ

ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﻜﺘﺴﺐ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً؟

ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻚ ﻭﻟﻴﺲ ﺇﻧﻘﺎﺻﻪ .. ﻣﺎﺫﺍ ﺗﻔﻌﻞ؟ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻥ ﻛﻞ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻷﺧﺼﺎﺋﻴﻴﻦ ﻣﻮﺟﻬﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺜﻒ ﺇﻟﻰ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﻭﻟﻴﺲ ﺍﻟﻌﻜﺲ .
ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﺍﻭﺩ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻭﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻓﻌﻠﻴﻪ ﺃﻭﻻً ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺳﺒﺐ ﻧﺤﺎﻓﺘﻪ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻓﻰ ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻫﻜﺬﺍ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﻭﺻﻒ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﺍﻟﻤﺨﺘﺺ ﺃﺩﻭﻳﺔ ﺿﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ، ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻗﺪ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺳﻬﺎﻝ ﺍﻟﺬﻯ ﻳﺤﻮﻝ ﺩﻭﻥ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻬﻢ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺃﻳﻀﺎً .. ﻭﺣﻠﻪ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﺄﺧﺬ ﺍﻷﺩﻭﻳﺔ ﻭﺗﺪﻋﻴﻢ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ﻟﻬﻢ ، ﻭﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻭﺭﺍﺀ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ ﺍﻹﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻰ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﺸﻬﻮﺓ ﻟﻠﻄﻌﺎﻡ "Anorexia" ﻭﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻌﻼﺝ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﻠﻰ ﻳﺪ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﺘﻮﺗﺮﺍﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺗﺆﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ، ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻌﻀﻮﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﺃﻭ ﻓﺮﻁ ﻧﺸﺎﻁ ﺍﻟﻐﺪﺓ ﺍﻟﺪﺭﻗﻴﺔ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ، ﻻ ﻳﻘﺎﺱ ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻜﻢ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺇﻧﻤﺎ ﻓﻰ ﻛﻴﻔﻪ ﻭﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻘﺪﻣﻬﺎ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ( ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻧﻔﺴﻬﺎ ) .
ﻭﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻼ ﺳﺒﺐ ! ﺣﻴﺚ ﻻ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻏﻴﺎﺏ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻭﺍﻟﺤﻞ ﻳﻜﻮﻥ ﺣﻴﻨﻬﺎ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺳﻌﺮﺍﺗﻬﺎ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻊ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺍﻟﺬﻯ ﻻ ﻳﻘﻞ ﻓﻰ ﺃﻫﻤﻴﺘﻪ ﻭﺗﺄﺛﻴﺮﻩ ﻋﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ .
ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻰ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﺍﺳﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺇﺣﺪﻯ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤُﺜﻠﻰ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﻣﺰﻳﺪﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻟﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻬﺎﻡ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻠﺠﺄ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻟﺸﺨﺺ ، ﻓﺎﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﺃﻭ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﻘﻠﻴﺔ ﺻﺤﻴﺢ ﺃﻧﻬﺎ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻨﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ، ﻭﺍﻷﻓﻀﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻜﺴﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ .
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺍﻟﻤﺎﻧﺠﻮ ﺇﺣﺪﻯ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺃﻳﻀﺎ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ( ﺝ ) ، ﻣﺬﺍﻗﻬﺎ ﻟﺬﻳﺬ ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻘﻰ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﻣﺜﻞ ﻧﺰﻻﺕ ﺍﻟﺒﺮﺩ ﺍﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ، ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺛﻤﺮﺗﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻫﻮ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﻦ ﺛﻤﺮﺗﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ .
ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻋﺎﻝٍ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻜﺮﻳﺎﺕ ﻭﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺸﻌﺮ ﻭﺍﻷﻇﺎﻓﺮ ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺜﻤﺎﺭ ﺑﻤﻔﺮﺩﻫﺎ ﺃﻭ ﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﻤﻄﻬﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺇﻋﺪﺍﺩﻫﺎ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎﺕ .
ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ، ﻭﺗﺆﺛﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺳﺮﻳﻌﺎً ﻭﻧﺠﺪﻫﺎ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺗﺤﺘﻞ ﺍﻟﻘﻤﺔ ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺒﻌﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﻀﺎﻑ ﺇﻟﻴﻪ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻭﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻭﺑﺠﺎﻧﺒﻪ ﺍﻟﺨﺒﺰ ﺃﻳﻀﺎً ، ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﺎ ﻳﻘﺮﺏ ﻣﻦ 3 – 4 ﺃﻭﺍﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺴﺎﺀ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ .
ﺍﻟﺨﺒﺰ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻣﻊ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺰﺑﺪ ﻟﻪ .. ﻛﻢ ﻣﻌﻘﻮﻝ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺪ !
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ :
ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻟﻤﻦ ﻳﺮﻏﺒﻮﻥ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﺑﻞ ﺃﻧﻬﻤﺎ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺎﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺑﻬﺎ ﺑﻞ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ .
ﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﺍﻟﻘﺮﻧﺒﻴﻂ ﺃﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺣﻴﺎﺓ ﺻﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﺭﺟﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ، ﻓﻴﻨﺒﻐﻰ ﺃﻻ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﻣﺸﺮﻭﻃﺔ ﺑﺸﻰﺀ ، ﻓﺎﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺘﻌﺪﺩ ﻓﻮﺍﺋﺪﻫﺎ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻋﻠﻰ ﻟﻴﻮﻧﺘﻪ ﻭﻟﻴﺎﻗﺘﻪ ﻭﻗﻮﺗﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻤﻸﻩ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪﻩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺃﻳﻀﺎً .
ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻰ ﺍﻟﻤﻼﺋﻢ ﺑﺎﻷﻣﺮ ﺍﻟﻬﺎﻡ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻟﻴﺲ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻭﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻞ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻻﺋﻖ ﺑﺪﻧﻴﺎً .
ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺭﻏﺒﺔ ﻓﻰ ﻓﻘﺪ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻳﻀﺎ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺮﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ( Bodybuilding ) ﻫﻰ ﺑﺎﻟﺨﻴﺎﺭ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺣﻴﺚ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻀﻴﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﺎﻟﺠﻮﻉ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ، ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻣﺜﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻬﻮ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﺇﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﻭﺗﺠﻌﻠﻬﺎ ﺗﺒﺪﻭ ﺃﻛﺒﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻻ ﺗﻔﻀﻞ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻼ ﺩﺍﻋﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻧﻤﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺑﻮﺳﻌﻚ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﻣﻦ ﺑﻴﻨﻬﺎ .
ﺍﻟﻴﻮﺟﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻻ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺇﺭﺧﺎﺀ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻬﺪﺋﺔ ﺍﻟﻌﻘﻞ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺑﺬﻝ ﻣﺠﻬﻮﺩ ﺑﺪﻧﻰ ، ﻭﻣﺎ ﻫﻰ ﺇﻻ ﺧﻄﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ ﻭﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ .
ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﺃﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ، ﻭﺗﺬﻛﺮ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺃﻥ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺗﻜﻔﻰ ﻟﻤﺪﺓ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻹﻓﺮﺍﻁ ﻓﻰ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ .
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺃﺧﺬ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻳﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻗﺮﺍﺹ ( Alfalfa ) ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔ ﺑﺎﺳﻢ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ﺍﻟﺤﺠﺎﺯﻯ ، ﻭﺧﻴﺮ ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﻊ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻗﺮﺍﺹ : ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ ﺑﻨﻴﺘﻬﺎ ﻗﻮﻳﺔ ﻭﻛﺒﻴﺮﺓ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻓﻰ ﻃﻌﺎﻣﻬﺎ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ ﺍﻟﻘﺶ ﻭﺍﻟﺤﺸﺎﺋﺶ ﻭﺃﻗﺮﺍﺹ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ( Alfalfa ) ﻣﺴﺎﻭﻳﺔ ﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ .

هام جدا... ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺫﻫﺒﻴﺔ ﻟﺸﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻙ

( 1 ) ﺍُﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺧﻔﻒ ﻣﻦ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﻨﺒﻬﺎﺕ ﻭ ﺧﺎﺻﻪ ﺍﻟﻘﻬﻮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺘﺮﻩ ﺍﻟﺼﺒﺎﺣﻴﻪ ﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﺫﺍﻥ ﺍﻟﻌﺼﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺼﺪﺍﻉ ﻓﻲ ﺍﻝ 3 ﺍﻳﺎﻡ
( 2 ) ﺍﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .. ﺗﺪﺭﺝ ﺑﻘﻄﻌﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻵﻥ ، ﻓﻬﻲ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﺑﺎﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ !
( 3 ) ﺍﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﺍﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ، ﺍﺣﺮﺹ ﺃﺷﺪ ﺍﻟﺤﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻗﺒﻞ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺏ 2-1 ﺳﺎﻋﻪ ﺑﺸﺮﻁ ﺍﻧﻚ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻜﺮ - ﺍﻟﻀﻐﻂ - ﺍﻣﺮﺍﺽ ﻗﻠﺐ
# ﺍﻟﺴﺎﻋﻪ _ ﺍﻟﺬﻫﺒﻴﺔ
( 4 ) ﻣﻦ ﺍﺧﻄﺮ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻥ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻈﻬﻴﺮﻩ ( 6 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ ) .. ﻓﻔﺮﺻﺔ ﺍﻻﺻﺎﺑﻪ ﺑﺎﻟﺠﻔﺎﻑ ﻭﺍﺭﺩﻩ ( 5 ) ﻻ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ - ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ - ﺍﻭ ﺍﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ
# ﺍﻧﺘﻈﺮ _ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ _ ﺑﻊﺩ _ ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ
( 6 ) ﻳﺴﺄﻟﻨﻲ ﺍﻟﺒﻌﺾ .. ﻛﻴﻒ ﺍﺯﻳﺪ ﻭﺯﻧﻲ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ؟
ﺍﻟﺠﻮﺍﺏ : ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻭﻟﻴﺲ ﻛﻤﻴﺔﺍﻟﻮﺟﺒﻪ
( 7 ) ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ .. ﺳﺮ ﻣﻦ ﺍﺳﺮﺍﺭ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻲ ﺍﻟﺼﺤﻲ ! ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻨﻪ ﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻌﻄﺶ ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ .. ﺍﻣﺎ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ﻓﻴﻔﻌﻞ ﺍﻟﻌﻜﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ( 8 ) ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ( ﺍﻟﻤﻠﺢ ) ﻗﺪﺭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻄﺎﻉ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ .. ﻭﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻔﻌﻞ ﻓﺄﺑﺸﺮ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺼﻴﺎﻡ
# ﻭ _ ﻗﺪ _ ﺍﻋﺬﺭ _ ﻣﻦ _ ﺍﻥﺯﺭ
( 9 ) ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻣﻬﻢ .. ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻟﻴﺲ ﺑﺄﻫﻤﻴﺔ ﺷﺮﺑﻪ ﻃﻮﺍﻝ ﻓﺘﺮﺓ
# ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
# ﻭﺟﻌﻠﻨﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻛﻞ ﺷﺊ ﺣﻲ
( 10 ) ﺍﻓﻀﻞ 9 ﻣﺼﺎﺩﺭ ﻟﻠﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ : ﺍﻟﻤﻮﺯ - ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ - ﺍﻟﺘﻤﺮ - ﺍﻟﻔﺴﺘﻖ
( 11 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺃﻥ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻧﺘﻈﺮ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻟﺘﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺪﻭﺧﻪ ﻭ ﺍﻟﺨﻤﻮﻝ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻌﺪﺍً ﻟﻠﺼﻼﺓ
( 12 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﻓﺎﻟﺪﻡ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺘﻤﺮﻛﺰ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪﻩ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ ﺍﻟﻬﻀﻢ
# ﺍﺗﻤﺮﻥ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
( 13 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﻪ ﻣﻔﺮﻃﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻣﺘﻼﺀ ﺍﻟﻤﻌﺪﻩ ﺑﺎﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﺍﺷﺪ ﺿﻴﻘﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﺍﻣﺘﻼﺀﻫﺎ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎﻡ ( 14 ) ﺃﻃﻌﻤﻪ ﻣﻬﻤﻪ ﺟﺪﺍ ﻳﻐﻔﻞ ﻋﻨﻬﺎ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺸﻬﺮ ﺍﻟﻔﻀﻴﻞ :
-١ ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ
-٢ ﺍﻟﺴﻤﻚ
-٣ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ
-٤ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ( 15 ) ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﻪ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﻪ ﻟﺴﻼﻣﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ . ﺍﺣﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺎﻭﻟﻪ .
ﻻ ﺗﺄﻛﻠﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻓﻬﻮ ﺧﻔﻴﻒ ﻭﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻄﺶ
( 16 ) ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﻧﺼﻴﺒﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻭ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻗﺖ ﻟﻬﺎ ﻫﻮ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ

ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ للتضخم ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻷﺳﺒﻮﻋﻲ ﺃﻫﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺨﻄﻂ ﻟﻪ ﻣﺘﺪﺭﺏ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﺪﻗﺔ ، ﻓﻬﻮ ﻳﻤﺰﺝ ﻓﻴﻪ ﺑﻴﻦ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﺜﺮﺓ ﺍﻷﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ ، ﻗﺮﺭﻧﺎ ﺃﻥ ﻧﻀﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ( ﺻﺪﺭ / ﺑﺎﻳﺴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺼﺪﺭ : ( ﺑﺎﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺑﺎﺭ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺩﻣﺒﻞ ﺿﻐﻂ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺑﻮﻝ ﺍﻭﻓﺮ ) .
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ : ( ﺑﺎﺭ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﺒﺎﺩﻝ / ﺑﺎﺭ ﻣﺘﻌﺮﺟﺔ ﺣﺮﻑ z / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﻄﺮﻗﺔ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ( ﻇﻬﺮ / ﺗﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻈﻬﺮ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻠﺨﻠﻒ / ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻸﻣﺎﻡ / ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺃﺭﺿﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺤﻮﺽ / ﺑﺎﺭ ﻭﺍﺳﻊ ﺃﻭ Rowing / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻤﻮﺩﻯ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﻜﻴﺒﻞ / ﺩﻣﺒﻞ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﺮﺃﺱ / )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ( ﻛﺘﻒ / ﺗﺮﺍﺑﻴﺲ / ﺳﻮﺍﻋﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻜﺘﻒ / ﺑﺎﺭ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺟﺎﻧﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺟﺎﻧﺒﻲ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺧﻠﻔﻰ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﺑﻴﺲ ﺑﺎﺭ ﺳﺤﺐ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ /ﻣﺮﺟﺤﺔ ﺩﻣﺒﻞ ﻟﻸﻣﺎﻡ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺴﻮﺍﻋﺪ : ( ﺑﺎﺭ ﻭﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺑﺎﺭ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺩﺱ : ( ﺃﺭﺟﻞ ﻛﺎﻣﻠﺔ )
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺴﻤﺎﻧﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﻣﻼﺣﻈﺎﺕ :
* ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ 3 ﻣﺮﺍﺕ X 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ .
* ﺍﻷﺭﺟﻞ 4 ﻣﺮﺍﺕ X 12 ﺗﻜﺮﺍﺭ .
ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ :
- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﺴﺮﻉ ﺑﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺯﺍﺋﺪ .
- ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻬﺪﻭﺀ ﻭ ﻋﺪﻡ ﺗﺴﺮﻉ ﻓﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ .
- ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ + ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺒﺮﻣﺞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺗﺼﺎﻋﺪﻳﺎ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﻣﺎﺫﺍ ﺳﻮﻑ ﺃﺗﻤﺮﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻭﻻ ﺗﺪﻉ ﺃﺣﺪﺍ ﻳﻘﻠﺐ ﻟﻚ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﻚ ﻣﺪﺭﺏ ﻓﻬﻮ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻨﻚ .