ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍئى ﻟﻠﺘﻀﺨﻴﻢ ﻟﻠﻔﻘﺮﺍﺀ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ

ﻫذﺍ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﺷﺨﺎﺹ ﻋﻨﺪﻫﻢ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﺃﻭ ﺳﺒﺐ ﺍﻟﻔﻘﺮ
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺼﻨﻊ ﻛﻞ ﺷﻲﺀ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻠﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ
ﺭﺍﺡ ﺍﻋﻄﻴﻜﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻳﻤﻞ ﻭﺳﺒﺐ ﺭﻭﺗﻴﻦ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ
ﻟﻜﻦ ﺍﻧﺖ ﺣﺎﻭﻝ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻌﺾ ﻧﻘﻮﺩ ﻭﺗﺸﺮﻳﺢ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺗﻜﻔﻲ ﻣﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻭﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻼﺕ
ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺘﻜﻮﻥ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ 3 ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺗﻤﺮ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻻﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﺻﺒﺎﺡ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﻊ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﺪﺭﻳﺐ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﺔ ﺑﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﻣﺠﻤﻮﻉ ﺍﻻﻛﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ 500 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ 4 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻭ 15 ﺗﻤﺮﺓ
ﺗﺴﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺄﻛﻞ ﺑﻌﺾ ﺧﻀﺮﻭﺍﺕ ﻓﻮﺍﻛﻪ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻹﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺳﻬﻠﺔ
ﻧﺼﻴﺤﺔ
ﺍﺧﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻝ ﺍﻟﻴﺎ ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻻ ﺍﺳﺘﻄﻴﻊ ﺗﻄﺒﻴﻘﻪ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﻓﻲ ﻟﻴﻞ ﺃﻥ ﺗﻄﺒﺦ ﺍﻻﺭﻭﺯ ﺃﻱ ﺗﺠﻬﺰ ﻏﺪﺍﺀ ﺻﺒﺎﺡ ﻭﺿﻌﻪ ﻓﻲ ﺛﻼﺟﺔ ﻭﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﺧﺪﻩ ﻣﻌﻚ ﺇﻟﻰ ﻋﻤﻞ ﺃﻭ ﺇﻟﻰ ﻣﺪﺭﺳﺔ ﻓﻲ ﻋﻠﺒﺔ ﺑﻼﺳﺘﻴﻚ ﺍﺧﻲ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻨﺪﻙ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﺍﻓﻚ
ﺃﻧﺼﺢ ﺃﻱ ﺷﺎﺏ ﻓﻘﻴﺮ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﻫﺪﺍ ﺍﺭﺧﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻜﻦ ﻭﺍﻟﻠﻪ ﺭﻫﻴﺐ ﺭﺍﺡ ﺗﻜﺴﺐ ﺟﺴﻢ ﻣﺜﺎﻟﻲ

ﻣﻮﺿﻮﻉ ﻳﻬﻤﻚ ﺟﺪﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍ : ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ

ﺣﻴﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻻﻭﻝ ﻫﻮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﻫﻮ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻗﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ .. ﻭ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﺗﺠﺪ ﺍﻏﻠﺐ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ( ﺍﻟﺮﻛﺾ ، ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ، ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ) ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻣﻤﻤﻢ 😞
ﺍﻟﻤﺸﻜﻞ ﻃﺒﻌﺎ ﻫﻮ ﺍﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻣﺸﻜﻞ ﻓﻲ ﻣﺰﺝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ .. ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺡ ﻛﻴﻒ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﻭ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺫﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ..
ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻮﺿﻮﻉ ﺳﺄﺣﺎﻭﻝ ﺍﻻﺟﺎﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻫﻢ ﻭ ﺍﻛﺜﺮ ﺍﻻﺳﺌﻠﺔ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ..
_1 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ؟؟
ﻻ .. ﻟﻴﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ، ﻷﻥ ﺍﺳﺎﺱ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻮ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ( caloric surplus ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ
ﺑﺤﻴﺚ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻟﺪﻳﻨﺎ .. ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻭ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ( caloric deficit ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻳﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ ﺍﻟﻰ ﻣﺼﺪﺭ ﻃﺎﻗﺔ ..
ﺍﺫﻥ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻭ ﺣﺮﻕ ﻭ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻳﺤﺘﺎﺟﺎﻥ ﺍﺳﺎﺳﻴﻦ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﻤﺎ .. ﻭ ﺍﻟﻤﺰﺝ ﺑﻴﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻬﻮ ﺷﺒﻪ ﻣﺴﺘﺤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ ﺍﻻﺷﺨﺎﺹ .. ﻳﻌﻨﻲ ﺍﺫﺍ ﺣﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻨﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻓﻬﺬﺍ ﻟﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺑﻞ ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ، ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﺒﺪﺋﻴﺎ ﺳﻴﺤﺮﻕ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ... ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻧﺠﺪ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ..
_2 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ؟؟
ﻛﻤﺎ ﺫﻛﺮﺕ ﺳﺎﺑﻘﺎ ﻓﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﻓﺎﺋﺾ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺗﺤﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ ﻭ ﺍﻥ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﺍﻻﻣﺮ ﻟﻤﺪﺓ ﺍﻃﻮﻝ ﺗﺤﺮﻕ ﺑﺎﻗﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ...
ﺍﺫﻥ ﻧﻌﻢ ﻓﺎﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻟﺪﻳﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻛﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﻣﻨﻊ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ .. ﻟﻬﺬﺍ ﺗﺠﺪ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻳﺮﺷﺪﻭﻥ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺍﻟﻰ ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻻﺩﻧﻰ .. ﻭ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻻﺣﻴﺎﻥ ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻧﻬﺎﺋﻴﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ..
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺨﺒﺮ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ ﺍﻧﻚ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﻓﻌﻞ ﺍﻻﺛﻨﻴﻦ ﻟﻜﻦ ﺣﻴﻦ ﺗﻜﻮﻥ ﺩﻗﻴﻘﺎ ﻓﻲ ﺣﺴﺎﺏ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ .. ﻣﺜﻼ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺘﺎﺝ 3000 ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺧﻼﻝ ﻳﻮﻣﻚ ﻭ ﺗﺤﺮﻕ 500 ﺳﻌﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺍﺫﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ ﻧﺎﻗﺼﺔ .. ﻳﻌﻨﻲ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ 3500 ﺍﻟﻰ 3700 ﺳﻌﺮﺓ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﺳﺘﻔﺪﺕ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺎ ﺩﺍﻡ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺳﻠﻴﻢ 100% ﻭ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ .. ﺍﻛﺮﺭ ﺍﻟﻤﻔﺘﺎﺡ ﻫﻮ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻛﻠﻚ ﻳﺎ ﺑﻄﻞ ﻭ ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﻃﺒﻌﺎ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻻﻭﻗﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ .. ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﻴﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻻﻥ ﺑﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﺪﺭﺓ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ، ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ... ﺍﻟﺦ ﻭ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺒﻄﺊ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ
ﻳﻌﻨﻲ ﺑﺎﺧﺘﺼﺎﺭ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﺸﻮﺍﺭﻙ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺟﺴﻤﻚ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﺍﺟﻌﻞ ﺣﺼﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﻭ ﺑﺴﻴﻄﺔ .. ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 20 ﻭ 40 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻓﻘﻂ ﺗﻜﻮﻥ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺮﻛﺾ ﻭ ﺍﻟﻌﺠﻠﺔ ..
ﺍﻣﺎ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻓﻴﺨﺘﻠﻒ ﺍﻻﻣﺮ ﺣﺴﺐ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻻﻛﻞ ﻭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ..

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ
1 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﻩ ﻓﺎﺭﻏﺔ
2 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ
3 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺗﺮﻛﻴﺰ
4 ﺍﺫﺍ ﻃﺎﻟﺖ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻮﻻﺕ
5 ﺍﺫﺍ ﻗﻤﺖ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ ﻭﻣﺸﺎﻫﺪﺓ ﺍﻟﻬﺎﺗﻒ ﻭﻗﺖ ﺗﻤﺮﻳﻦ
6 ﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻜﻤﻞ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺣﺘﻰ ﻟﻼﺧﺮ ﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
7 ﺍﺫﺍ ﺍﺧﺮﺕ ﻭﺟﺒﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺒﻴﺮ
8 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻭﺍﻧﺖ ﻣﺘﻌﺐ ﺍﻭ ﻟﻢ ﺗﻨﻢ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺎﻓﻲ
9 ﻋﺪﻡ ﺍﺧﺪ ﻛﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
10 ﻋﺪﻡ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻸﺭﺟﻞ ، ﻷﻥ ﻟﻬﺎ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻟﻠﻨﻤﻮ ﺑﺎﻗﻲ ﺟﺴﻤﻚ
11 ﻭﺍﻫﻢ ﺷﻴﺊ ﺍﻟﺼﻼﺓ ، ﻷﻥ ﺑﻬﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻨﻈﻴﻢ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭ ﺍﻋﺪﺍﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭ ﺍﻟﺒﻘﺎﺀ ﻗﺮﻳﺒﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻪ

ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﻜﺘﺴﺐ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً؟

ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻚ ﻭﻟﻴﺲ ﺇﻧﻘﺎﺻﻪ .. ﻣﺎﺫﺍ ﺗﻔﻌﻞ؟ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻥ ﻛﻞ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻷﺧﺼﺎﺋﻴﻴﻦ ﻣﻮﺟﻬﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺜﻒ ﺇﻟﻰ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﻭﻟﻴﺲ ﺍﻟﻌﻜﺲ .
ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﺍﻭﺩ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻭﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻓﻌﻠﻴﻪ ﺃﻭﻻً ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺳﺒﺐ ﻧﺤﺎﻓﺘﻪ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻓﻰ ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻫﻜﺬﺍ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﻭﺻﻒ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﺍﻟﻤﺨﺘﺺ ﺃﺩﻭﻳﺔ ﺿﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ، ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻗﺪ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺳﻬﺎﻝ ﺍﻟﺬﻯ ﻳﺤﻮﻝ ﺩﻭﻥ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻬﻢ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺃﻳﻀﺎً .. ﻭﺣﻠﻪ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﺄﺧﺬ ﺍﻷﺩﻭﻳﺔ ﻭﺗﺪﻋﻴﻢ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ﻟﻬﻢ ، ﻭﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻭﺭﺍﺀ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ ﺍﻹﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻰ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﺸﻬﻮﺓ ﻟﻠﻄﻌﺎﻡ "Anorexia" ﻭﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻌﻼﺝ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﻠﻰ ﻳﺪ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﺘﻮﺗﺮﺍﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺗﺆﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ، ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻌﻀﻮﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﺃﻭ ﻓﺮﻁ ﻧﺸﺎﻁ ﺍﻟﻐﺪﺓ ﺍﻟﺪﺭﻗﻴﺔ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ، ﻻ ﻳﻘﺎﺱ ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻜﻢ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺇﻧﻤﺎ ﻓﻰ ﻛﻴﻔﻪ ﻭﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻘﺪﻣﻬﺎ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ( ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻧﻔﺴﻬﺎ ) .
ﻭﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻼ ﺳﺒﺐ ! ﺣﻴﺚ ﻻ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻏﻴﺎﺏ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻭﺍﻟﺤﻞ ﻳﻜﻮﻥ ﺣﻴﻨﻬﺎ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺳﻌﺮﺍﺗﻬﺎ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻊ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺍﻟﺬﻯ ﻻ ﻳﻘﻞ ﻓﻰ ﺃﻫﻤﻴﺘﻪ ﻭﺗﺄﺛﻴﺮﻩ ﻋﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ .
ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻰ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﺍﺳﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺇﺣﺪﻯ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤُﺜﻠﻰ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﻣﺰﻳﺪﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻟﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻬﺎﻡ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻠﺠﺄ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻟﺸﺨﺺ ، ﻓﺎﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﺃﻭ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﻘﻠﻴﺔ ﺻﺤﻴﺢ ﺃﻧﻬﺎ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻨﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ، ﻭﺍﻷﻓﻀﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻜﺴﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ .
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺍﻟﻤﺎﻧﺠﻮ ﺇﺣﺪﻯ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺃﻳﻀﺎ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ( ﺝ ) ، ﻣﺬﺍﻗﻬﺎ ﻟﺬﻳﺬ ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻘﻰ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﻣﺜﻞ ﻧﺰﻻﺕ ﺍﻟﺒﺮﺩ ﺍﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ، ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺛﻤﺮﺗﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻫﻮ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﻦ ﺛﻤﺮﺗﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ .
ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻋﺎﻝٍ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻜﺮﻳﺎﺕ ﻭﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺸﻌﺮ ﻭﺍﻷﻇﺎﻓﺮ ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺜﻤﺎﺭ ﺑﻤﻔﺮﺩﻫﺎ ﺃﻭ ﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﻤﻄﻬﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺇﻋﺪﺍﺩﻫﺎ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎﺕ .
ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ، ﻭﺗﺆﺛﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺳﺮﻳﻌﺎً ﻭﻧﺠﺪﻫﺎ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺗﺤﺘﻞ ﺍﻟﻘﻤﺔ ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺒﻌﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﻀﺎﻑ ﺇﻟﻴﻪ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻭﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻭﺑﺠﺎﻧﺒﻪ ﺍﻟﺨﺒﺰ ﺃﻳﻀﺎً ، ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﺎ ﻳﻘﺮﺏ ﻣﻦ 3 – 4 ﺃﻭﺍﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺴﺎﺀ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ .
ﺍﻟﺨﺒﺰ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻣﻊ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺰﺑﺪ ﻟﻪ .. ﻛﻢ ﻣﻌﻘﻮﻝ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺪ !
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ :
ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻟﻤﻦ ﻳﺮﻏﺒﻮﻥ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﺑﻞ ﺃﻧﻬﻤﺎ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺎﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺑﻬﺎ ﺑﻞ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ .
ﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﺍﻟﻘﺮﻧﺒﻴﻂ ﺃﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺣﻴﺎﺓ ﺻﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﺭﺟﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ، ﻓﻴﻨﺒﻐﻰ ﺃﻻ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﻣﺸﺮﻭﻃﺔ ﺑﺸﻰﺀ ، ﻓﺎﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺘﻌﺪﺩ ﻓﻮﺍﺋﺪﻫﺎ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻋﻠﻰ ﻟﻴﻮﻧﺘﻪ ﻭﻟﻴﺎﻗﺘﻪ ﻭﻗﻮﺗﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻤﻸﻩ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪﻩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺃﻳﻀﺎً .
ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻰ ﺍﻟﻤﻼﺋﻢ ﺑﺎﻷﻣﺮ ﺍﻟﻬﺎﻡ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻟﻴﺲ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻭﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻞ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻻﺋﻖ ﺑﺪﻧﻴﺎً .
ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺭﻏﺒﺔ ﻓﻰ ﻓﻘﺪ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻳﻀﺎ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺮﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ( Bodybuilding ) ﻫﻰ ﺑﺎﻟﺨﻴﺎﺭ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺣﻴﺚ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻀﻴﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﺎﻟﺠﻮﻉ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ، ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻣﺜﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻬﻮ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﺇﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﻭﺗﺠﻌﻠﻬﺎ ﺗﺒﺪﻭ ﺃﻛﺒﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻻ ﺗﻔﻀﻞ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻼ ﺩﺍﻋﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻧﻤﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺑﻮﺳﻌﻚ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﻣﻦ ﺑﻴﻨﻬﺎ .
ﺍﻟﻴﻮﺟﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻻ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺇﺭﺧﺎﺀ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻬﺪﺋﺔ ﺍﻟﻌﻘﻞ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺑﺬﻝ ﻣﺠﻬﻮﺩ ﺑﺪﻧﻰ ، ﻭﻣﺎ ﻫﻰ ﺇﻻ ﺧﻄﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ ﻭﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ .
ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﺃﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ، ﻭﺗﺬﻛﺮ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺃﻥ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺗﻜﻔﻰ ﻟﻤﺪﺓ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻹﻓﺮﺍﻁ ﻓﻰ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ .
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺃﺧﺬ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻳﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻗﺮﺍﺹ ( Alfalfa ) ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔ ﺑﺎﺳﻢ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ﺍﻟﺤﺠﺎﺯﻯ ، ﻭﺧﻴﺮ ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﻊ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻗﺮﺍﺹ : ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ ﺑﻨﻴﺘﻬﺎ ﻗﻮﻳﺔ ﻭﻛﺒﻴﺮﺓ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻓﻰ ﻃﻌﺎﻣﻬﺎ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ ﺍﻟﻘﺶ ﻭﺍﻟﺤﺸﺎﺋﺶ ﻭﺃﻗﺮﺍﺹ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ( Alfalfa ) ﻣﺴﺎﻭﻳﺔ ﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ .

هام جدا... ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺫﻫﺒﻴﺔ ﻟﺸﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻙ

( 1 ) ﺍُﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺧﻔﻒ ﻣﻦ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﻨﺒﻬﺎﺕ ﻭ ﺧﺎﺻﻪ ﺍﻟﻘﻬﻮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺘﺮﻩ ﺍﻟﺼﺒﺎﺣﻴﻪ ﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﺫﺍﻥ ﺍﻟﻌﺼﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺼﺪﺍﻉ ﻓﻲ ﺍﻝ 3 ﺍﻳﺎﻡ
( 2 ) ﺍﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .. ﺗﺪﺭﺝ ﺑﻘﻄﻌﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻵﻥ ، ﻓﻬﻲ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﺑﺎﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ !
( 3 ) ﺍﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﺍﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ، ﺍﺣﺮﺹ ﺃﺷﺪ ﺍﻟﺤﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻗﺒﻞ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺏ 2-1 ﺳﺎﻋﻪ ﺑﺸﺮﻁ ﺍﻧﻚ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻜﺮ - ﺍﻟﻀﻐﻂ - ﺍﻣﺮﺍﺽ ﻗﻠﺐ
# ﺍﻟﺴﺎﻋﻪ _ ﺍﻟﺬﻫﺒﻴﺔ
( 4 ) ﻣﻦ ﺍﺧﻄﺮ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻥ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻈﻬﻴﺮﻩ ( 6 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ ) .. ﻓﻔﺮﺻﺔ ﺍﻻﺻﺎﺑﻪ ﺑﺎﻟﺠﻔﺎﻑ ﻭﺍﺭﺩﻩ ( 5 ) ﻻ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ - ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ - ﺍﻭ ﺍﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ
# ﺍﻧﺘﻈﺮ _ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ _ ﺑﻊﺩ _ ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ
( 6 ) ﻳﺴﺄﻟﻨﻲ ﺍﻟﺒﻌﺾ .. ﻛﻴﻒ ﺍﺯﻳﺪ ﻭﺯﻧﻲ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ؟
ﺍﻟﺠﻮﺍﺏ : ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻭﻟﻴﺲ ﻛﻤﻴﺔﺍﻟﻮﺟﺒﻪ
( 7 ) ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ .. ﺳﺮ ﻣﻦ ﺍﺳﺮﺍﺭ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻲ ﺍﻟﺼﺤﻲ ! ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻨﻪ ﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻌﻄﺶ ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ .. ﺍﻣﺎ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ﻓﻴﻔﻌﻞ ﺍﻟﻌﻜﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ( 8 ) ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ( ﺍﻟﻤﻠﺢ ) ﻗﺪﺭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻄﺎﻉ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ .. ﻭﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻔﻌﻞ ﻓﺄﺑﺸﺮ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺼﻴﺎﻡ
# ﻭ _ ﻗﺪ _ ﺍﻋﺬﺭ _ ﻣﻦ _ ﺍﻥﺯﺭ
( 9 ) ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻣﻬﻢ .. ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻟﻴﺲ ﺑﺄﻫﻤﻴﺔ ﺷﺮﺑﻪ ﻃﻮﺍﻝ ﻓﺘﺮﺓ
# ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
# ﻭﺟﻌﻠﻨﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻛﻞ ﺷﺊ ﺣﻲ
( 10 ) ﺍﻓﻀﻞ 9 ﻣﺼﺎﺩﺭ ﻟﻠﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ : ﺍﻟﻤﻮﺯ - ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ - ﺍﻟﺘﻤﺮ - ﺍﻟﻔﺴﺘﻖ
( 11 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺃﻥ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻧﺘﻈﺮ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻟﺘﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺪﻭﺧﻪ ﻭ ﺍﻟﺨﻤﻮﻝ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻌﺪﺍً ﻟﻠﺼﻼﺓ
( 12 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﻓﺎﻟﺪﻡ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺘﻤﺮﻛﺰ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪﻩ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ ﺍﻟﻬﻀﻢ
# ﺍﺗﻤﺮﻥ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
( 13 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﻪ ﻣﻔﺮﻃﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻣﺘﻼﺀ ﺍﻟﻤﻌﺪﻩ ﺑﺎﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﺍﺷﺪ ﺿﻴﻘﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﺍﻣﺘﻼﺀﻫﺎ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎﻡ ( 14 ) ﺃﻃﻌﻤﻪ ﻣﻬﻤﻪ ﺟﺪﺍ ﻳﻐﻔﻞ ﻋﻨﻬﺎ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺸﻬﺮ ﺍﻟﻔﻀﻴﻞ :
-١ ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ
-٢ ﺍﻟﺴﻤﻚ
-٣ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ
-٤ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ( 15 ) ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﻪ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﻪ ﻟﺴﻼﻣﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ . ﺍﺣﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺎﻭﻟﻪ .
ﻻ ﺗﺄﻛﻠﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻓﻬﻮ ﺧﻔﻴﻒ ﻭﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻄﺶ
( 16 ) ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﻧﺼﻴﺒﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻭ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻗﺖ ﻟﻬﺎ ﻫﻮ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ

ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ للتضخم ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻷﺳﺒﻮﻋﻲ ﺃﻫﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺨﻄﻂ ﻟﻪ ﻣﺘﺪﺭﺏ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﺪﻗﺔ ، ﻓﻬﻮ ﻳﻤﺰﺝ ﻓﻴﻪ ﺑﻴﻦ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﺜﺮﺓ ﺍﻷﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ ، ﻗﺮﺭﻧﺎ ﺃﻥ ﻧﻀﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ( ﺻﺪﺭ / ﺑﺎﻳﺴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺼﺪﺭ : ( ﺑﺎﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺑﺎﺭ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺩﻣﺒﻞ ﺿﻐﻂ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺑﻮﻝ ﺍﻭﻓﺮ ) .
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ : ( ﺑﺎﺭ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﺒﺎﺩﻝ / ﺑﺎﺭ ﻣﺘﻌﺮﺟﺔ ﺣﺮﻑ z / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﻄﺮﻗﺔ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ( ﻇﻬﺮ / ﺗﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻈﻬﺮ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻠﺨﻠﻒ / ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻸﻣﺎﻡ / ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺃﺭﺿﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺤﻮﺽ / ﺑﺎﺭ ﻭﺍﺳﻊ ﺃﻭ Rowing / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻤﻮﺩﻯ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﻜﻴﺒﻞ / ﺩﻣﺒﻞ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﺮﺃﺱ / )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ( ﻛﺘﻒ / ﺗﺮﺍﺑﻴﺲ / ﺳﻮﺍﻋﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻜﺘﻒ / ﺑﺎﺭ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺟﺎﻧﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺟﺎﻧﺒﻲ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺧﻠﻔﻰ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﺑﻴﺲ ﺑﺎﺭ ﺳﺤﺐ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ /ﻣﺮﺟﺤﺔ ﺩﻣﺒﻞ ﻟﻸﻣﺎﻡ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺴﻮﺍﻋﺪ : ( ﺑﺎﺭ ﻭﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺑﺎﺭ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺩﺱ : ( ﺃﺭﺟﻞ ﻛﺎﻣﻠﺔ )
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺴﻤﺎﻧﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﻣﻼﺣﻈﺎﺕ :
* ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ 3 ﻣﺮﺍﺕ X 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ .
* ﺍﻷﺭﺟﻞ 4 ﻣﺮﺍﺕ X 12 ﺗﻜﺮﺍﺭ .
ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ :
- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﺴﺮﻉ ﺑﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺯﺍﺋﺪ .
- ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻬﺪﻭﺀ ﻭ ﻋﺪﻡ ﺗﺴﺮﻉ ﻓﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ .
- ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ + ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺒﺮﻣﺞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺗﺼﺎﻋﺪﻳﺎ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﻣﺎﺫﺍ ﺳﻮﻑ ﺃﺗﻤﺮﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻭﻻ ﺗﺪﻉ ﺃﺣﺪﺍ ﻳﻘﻠﺐ ﻟﻚ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﻚ ﻣﺪﺭﺏ ﻓﻬﻮ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻨﻚ .

موضوع مهم .. ﻫﻞ ﻳﻜﻤﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﺿﺨﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ؟

ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻫﻲ ﻣﻦ ﻭﺟﻬﺔ ﺍﻟﻤﺠﺘﻤﻊ ، ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪ ﺃﻧﻪ ﺣﺘﻰ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻤﻠﻜﻮﻥ ﻛﺘﻼﺕ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺿﺨﻤﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻃﺒﻴﻌﻴﻴﻦ ، ﻣﺘﺄﺛﺮﻳﻦ ﺑﻮﺳﺎﺋﻞ ﺍﻹﻋﻼﻡ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﺠﺎﻫﻠﺔ .
ﻭ ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺃﺑﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ، ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﺟﺴﺎﻡ ﺫﺍﺕ ﻛﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺿﺨﻤﺔ ﻛﺎﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﺩﻭﻥ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ .
ﻓﻜﺮ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ، ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻯ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﺟﺴﺎﻡ ﺿﺨﻢ ﺟﺪﺍ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻥ ﻣﺎ ، ﻓﺈﻥ ﺃﻭﻝ ﺷﻲﺀ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻪ ﻫﻮ ( ﻣﺶ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺟﺴﻤﻪ ) ، ﻭ ﺗﻔﻜﻴﺮﻙ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ ، ﻛﻮﻧﻪ ﻟﻴﺲ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻟﻺﻧﺴﺎﻥ ﺃﻥ ﻳﻈﻬﺮ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺸﻜﻞ , ﻭ ﻫﻮ ﺍﻟﺬﻱ ﺟﻌﻠﻪ ﻣﺜﻴﺮﺍ ﻟﻺﻋﺠﺎﺏ , ﻓﻠﻮ ﻛﺎﻥ ﺷﻲﺀ ﻋﺎﺩﻱ , ﻟﻤﺎ ﻻﺣﻈﺘﻪ .
ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻟﻪ ﺣﺪﻭﺩ؛ ﻟﻌﻠﻚ ﻗﺪ ﺳﻤﻌﺖ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺓ , ﺃﻥ ﺗﺠﺎﻭﺑﻚ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺃﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺟﺴﻤﻚ , ﻭﻫﺬﺍ ﺻﺤﻴﺢ ﺗﻤﺎﻣﺎ ، ﻟﻜﻦ ﻣﺎ ﻫﻲ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ؟
ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﺗﻘﺒﻞ ﺃﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ ، ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﺟﻴﻨﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﻧﻮﻉ ﺍﻟﺠﺴﻢ ( ﺍﻛﺘﻮﻣﻮﻑ ، ﻣﻴﺰﻭﻣﻮﺭﻑ ﻭ ﺃﻧﺪﻭﻣﻮﺭﻑ ) ، ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻭ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻬﻴﻜﻞ ﺍﻟﻌﻈﻤﻲ ، ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴﺔ , ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ، ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ، ﺍﺧﺘﻼﻓﺎﺕ ﺍﻟﺘﺸﺮﻳﺢ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ ، ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﺍﻻﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ، ﺗﻮﺍﻓﺮ ﺟﻴﻦ ﻣﻴﻮﺳﺘﺎﺗﻴﻦ ﻭﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ .
ﺃﻛﺒﺮ ﺣﺠﻢ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻘﻴﻘﻪ ﻳﺤﺪﺩ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺘﻌﺪﺍﺩ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﻲ ﺍﻟﻔﺮﺩﻱ ، ﻭ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻂ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ، ﺩﺭﺟﺔ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ، ﺍﻟﺠﻬﺪ ﻭﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ . ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻄﺎﻑ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﻨﻤﻮ ، ﻟﺘﻨﻤﻮ ﺑﻌﺪ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺠﺎﻭﺯﺍﻟﺤﺪ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ , ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ ، IGF-1 ، ﺍﻷﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ، ﻭﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﺟﺪﻳﺪ ، ﻭ ﻟﻜﺴﺮ ﺫﻟﻚ ﺍﻟﺤﺪ ﺳﻮﻑ ﺗﺒﺪﺃ ﺍﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻨﺸﻄﺎﺕ ﺟﺪﻳﺪﺓ ، ﺃﻭ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺟﺮﻋﺎﺕ ﺃﻋﻠﻰ ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺳﻮﻑ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺪﻭﺩ ﻭﻛﺴﺮﻫﺎ ، ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﺒﺢ ﻋﺎﻟﻖ ﻓﻲ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻨﻬﺎ

نصائح للغذاء والتمارين فى شهر رمضان المبارك

1. أخواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين

2. حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...

3. إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي  مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على  الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد  زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!

4. في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل  معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و  خاصة للاعبين بناء الأجسام.

5.  

6. تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع  عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا  لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.

7. قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:

1. يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
2. يبطئ عملية الشيخوخة.
3. يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
4. يحد من التوتر.
5. يساعد على تحسين فقدان الوزن.
6. يساعد في إزالة السموم من الجسم.
7.  
8. قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
9. لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
10. يجعلك جائع جدا جدا.
11. تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
12. يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
13. قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
14. يسبب الجفاف.
15. يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
16. يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
17.  
18. اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون  وجبة أو مخفوق البروتين  كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي  منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون  أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية  لدعمها ونموها.
19. في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ  على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
20. الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.
21.  
22. التدريب:
23. لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه  قد يسبب الجفاف،  الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى  من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة  جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان  الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة  كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك  إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين  لمنع فقدان العضلات.
24. أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل  وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة.  فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك  منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث  لا تريد أن  تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
25. يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم،  سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و  تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
26.  
27. التغذية: ا
28. لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن  تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر  الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول  قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب  عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة  منالكثير من الدهون والسكر  فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول  حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن  كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية  والحلويات الأخرى خلال رمضان.
29.  
30. السحور :
31. تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد  التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد  الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة  للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم  من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من  البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف  والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق  التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
32. كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما  في الطقس الحار،  حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى  الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
33.  
34. المكملات الغذائية:
35. المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان،  بسبب  قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على  مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو  تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين /  الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى  هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين  الكرياتين  سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من  الجفاف خلال الصيام
36. .
37.  
38. المنشطات:
39.  الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات  خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم،  فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول  المنشطات.
40. ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن  يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام  ذوي مستوى عال، أو بالقرب من  المسابقات بحيث  لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
41. أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا  من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث  الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا,  الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.
42.  
43. خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6  وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي  زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل  استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار  يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
44. بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان  المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية  بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه  يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و  هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي  على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.
45.  
46.  
47. الراحة:
48. شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة  العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا.  أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن  بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم،  يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا  كثافة منخفضة مثل التي  ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا  أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي  لجسمك.
49. لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء  الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.
50.  
51. إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد  يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل  معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده  الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى  لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.

ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﺘﻘﺴﻴﻢ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻻﻛﺘﺎﻑ ﻭترابيس

ﻛﺜﻴﺮﺍ ﻣﻦ ﺭﻳﺎﺿﻴﻦ ﻳﻬﺘﻤﻮﻥ ﻓﻘﻂ ﺑﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺍﻻﻣﺎﻣﻲ ﻭﻧﺴﺒﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻳﻬﻤﻠﻮﻥ ﺍﻛﺘﺎﻑ ﺧﻠﻔﻴﺔ .

ﺍﺩﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﻻﻋﺒﻴﻦ ﻟﻲ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﻋﺪﻡ ﺑﺮﻭﺯﺓ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺍﻟﺨﻠﻔﻲ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻐﻴﺮ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ ﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻻﻛﺘﺎﻑ ﻭﻫﻮ ﺍﻥ ﺗﺒﺪﺍ ﺑﺎﺍﻛﺘﺎﻑ ﺧﻠﻔﻴﺔ ﻫﻴﺎ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﻭﻟﺔ ﻻﻥ ﻛﻞ ﺭﻳﺎﺿﻴﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﻫﺪﻩ ﻧﻘﻄﺔ .

ﻟﻬﺪﺍ ﺭﺍﺡ ﺍﻋﻄﻴﻜﻢ ﺍﺣﺴﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﻓﻴﺘﻘﺴﻴﻢ ﻭﺑﺮﺯﺓ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﻈﻬﺮ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻻﻋﺒﻴﻦ ﺍﻟﻔﺘﻨﺲ ﻭﺍﻟﺒﻮﺩﻱ ﺑﻠﺪﻳﻨﻎ ﺍﻧﺎ ﺍﻭﻝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭﺍﺣﺴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻻﻛﺘﺎﻑ ﻛﻤﺎ ﻳﺎﺍﻛﺪ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺍﻧﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺍﻥ ﻳﺴﺘﻐﻠﻪ ﻻﻋﺐ ﻋﻠﻰ ﻣﺪﺍﺭ ﺍﻟﻌﺎﻡ ﻭﻫﻮ ﺍﺟﺒﺎﺭﻱ ﻓﻲ ﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﺘﻀﺨﻴﻢ ﻭﻣﺮﺣﻠﺔ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ

ﻣﻦ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺗﻤﺮﻳﻦ

-1 ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻻﻛﺘﺎﻑ ﺧﻠﻔﻴﺔ

-2 ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻋﻀﻠﺔ ﻃﺮﺑﺎﺯ

-3 ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺍﻟﻈﻬﺮ

-4 ﻳﺠﻌﻞ ﻣﻈﻬﺮ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻣﻤﺘﺎﺯ

-5 ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻈﻬﺮ

ﻃﺮﻳﻘﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺗﻠﻌﺐ 6 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻭﺗﻜﺮﺍﺭ 12

10 نصائح لريجيم صحي في رمضان

أيام قليلة وسيبدأ الشهر الذي ننتظره طوال العام، لكن هل تعلمي أنكِ يمكنك الاستفادة من هذا الشهر ليس فقط بالعبادة ولمة العيلة، لكن أيضاً بأن تتخلصي من الكيلوجرامات الزائدة التي اكتسبها جسمك طوال العام! خاصة أن رمضان هذا العام يأتي في الصيف، وهي فرصة جيدة لخفض الوزن الزائد عن طريق اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن.
والآن اليكِ 10 نصائح لريجيم صحي في رمضان
نظراً للصيام في هذا الطقس الحار وطول ساعات الصيام فإن الجسم يفقد الكثير من الماء والأملاح عن طريق العرق والبول، لذلك ننصح بتناول البطيخ والجبنة -وهي تركيبة مصرية شهيرة- حيث أنهما يحتويان علي الجلوكوز والأحماض الأمينية اللازمة لتعويض الفقد من الماء والأملاح.
شرب كمية كافية من الماء والعصائر الطبيعية مثل الكركاديه والتمر الهندي شيء لابد منه، لتجنب الجفاف وإزالة السموم من الجهاز الهضمي.
لتجنب الإرهاق أثناء الصيام.. نظراً لطول وقت الصيام هذا العام، يفضل أكل اﻷطعمة بطيئة الهضم في السحور، مثل الأطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة.. ومنها الشعير والفول والعدس والشوفان.
تناول البطاطس المسلوقة بقشرتها طريقة أخري لتجنب الشعور بالجوع أثناء نهار رمضان، وفي الوقت نفسه يقلل نسبة الكوليسترول في الدم عن البطاطس المقلية، كذلك تزيد من فقدان الوزن.
تناول الفاكهة في السحور، خاصة التفاح بقشرته يعطيكي الشعور بالشبع أثناء الصيام، وفي الوقت نفسه يزيد من فقدان الوزن.
إذا كنتِ من الناس الذين تعودوا علي تناول المشروبات التي تحتوي علي الكافيين، ننصح بأن تقللي ذلك إلي فنجان واحد من القهوة بعد اﻹفطار، ذلك لأن الكافيين يؤدي إلي زيادة التبول، وبالتالي يؤدي إلي زيادة فقدان المزيد من اﻷملاح المعدنية ويدفع للعطش، وننصح بدلاً من ذلك شرب الشاي الأخضر، حيث إنه يساعد علي عملية حرق دهون الجسم.
تجنبي اﻷكل الحار والمقلي لأنه يمكن لآن يسبب عسر هضم وثقل علي المعدة، ويؤدي إلي زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
ننصح بأن تستبدلي حلويات رمضان الغنية بالدهون مثل الكنافة والقطايف والبسبوسة، بالحلويات المنخفضة السعرات الحرارية مثل المهلبية والمشمشية، حيث يمكن أن تحمي من أمراض القلب واﻷوعية الدموية، ويمكن أن تخفض مستوي الكوليسترول في الدم.
حتي تحافظي علي صحتك خلال شهر رمضان مع الحفاظ علي وزنك، ننصح بتناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي علي جميع المجموعات الغذائية، لكن نوع واحد من كل مجموعة،
فمثلاً تختاري نوع واحد من الكربوهيدرات مثل اﻷرز أو المكرونة أو البطاطس أو العيش، فذلك يكفي لتزويد جسمك بما يكفي من الطاقة، دون أن يزيد من السعرات الحرارية، ولاحظي أن السمك واللحمة والدواجن أفضل مصدر للحصول علي البروتين، حيث يمدوا جسمك بجميع الأحماض اﻷمينية التي يحتاجها.
ننصح بتناول الزبادي والفول المدمس في السحور، ﻷن الزبادي يساعد علي عملية الهضم، والفول هو الخيار اﻷمثل للسحور، حيث يعطيكي الشعور بالشبع خلال نهار رمضان، في الوقت نفسه يحتوي علي البروتين والمعادن والمواد الغذائية اللازمة للحفاظ علي لياقتك البدنية.
في النهاية أتمني أن يكون عندك الإصرار والعزيمة، وألا تضعفي أمام سفرة رمضان التي نعرفها جميعا، وحلويات رمضان الثقيلة، فأرجو ألا تفرطي في تناول اﻷطعمة في رمضان، حيث أن ذلك اﻹسراف من وجهة نظر اﻹسلام يتناقض مع الأهداف الرئيسية لهذا الشهر المبارك، التي منها مشاركة الفقراء شعورهم بالجوع، ويتناقض مع وجهة النظر الطبية التي تحذر من الإفراط في تناول الطعام بسبب آثاره الضارة علي اﻵليات التي تنظم معدل ايض الجسم

حتى تفهم جسمك واسباب بعض مشاكل الدهون.ارجو قراءة الموضوع

حاولتم دائما خسارة سانتيمترات من اماكن من جسمكم ولم تسطتيعو الوصول للنتيجة المطلوبة
فلنعرف اسباب وحلول تكدس الدهون 
أى خلل فى الجسم يحدث بسبب خلل فى توازن الهرمونات نتيجة لعوامل عديدة كالإجهاد والمشاكل النفسية وقلة النوم والنظام الغذائي السىء بحيث تؤدي الى زيادة الوزن ومع ذلك يمكن فى نفس الوقت عن طريق الهرمونات حرق الدهون والحصول على جسم مثالى وطبيعى
1- تخزين الدهون فى أعلى الذراعين
فهذا يعنى هرمون جليوساجون Glucagon غير نشط للغاية وزيادة مستويات هذا الهرمون سوف يساعد الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة
نصائح غذائية: يراع فى وجبة الافطار تناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات المنخفضة مثل بيض مسلوق الكاملة والخبز المحمص والحليب خالى او منخفض الدسم والزبادي
نصائح حركية ورياضية: يتم عمل حركات ورياضة تستهدف أعلى الذراعين مثل التجديف .
2- تخزين الدهون حوالي منتصف الجسم
الهرمون المسؤول على تركز الدهون بمنطقة الوسط والبطن هو الأنسولين Insulin وهذا يتسبب في تخزين الدهون في الخلايا وموجود في الدم
نصائح غذائية: يجب أن تشمل الوجبات المزيد من الأطعمة صديقة هذا الهرمون من الخبز والمعكرونة من طحين الاسمر والشوفان والبقول مع تقليل الخبز الأبيض والبطاطا والمشروبات الغازية
نصائح حركية: ممارس رياضة وحركة لكامل الجسم مثل التجديف والجري والسباحة مع تمارين خاصة لتقوية عضلات البطن
3- تخزين الدهون على القاعدة والأرداف والفخذين
الهرمون المسؤول هنا هو الاستروجين Oestrogen وهو له تأثير قوي على توزيع الدهون وخاصة بالنسبة للسيدات صغيرات السن
نصائح غذائية: أكل الأطعمة غير المعالجة مع كميات معتدلة من البروتين والدهون الجيدة مثل المؤخذه من المكسرات وغيرها من الأغذية النباتية يمكن أن تساعد أيضا على توازن الاستروجين
نصائح رياضية: تحتاج هنا غلى رياضة لتوزيع الدهون بتوازن بكامل الجسم مثل ركوب الدراجات والمشي السريع المنتظم وبالإضافة إلى ذلك عمل تمارين تتركز على القاعدة والفخذين
4- تخزين الدهون في كل أنحاء الجسم
هرمون واحد هو المسؤول الغريلين Ghrelin أو هرمون الجوع الذى يرسل الاشارات الى المخ لتحفيز الشهية ومن المعروف أيضا أنه يقل من قدرة الجسم على حرق الدهون
نصائح غذائية: لابد أن يشتمل النظام الغذائي على الأسماك والمأكولات البحرية عموما والزيتون مع الحد من الدهون المشبعة مثل الحوم والألبان
نصائح رياضية وحركية: عمل الأنشطة والحركة والرياضة الخاصة بكامل الجسم كالتجديف والجري إضافة إلى ممارسة رياضة بها حركة متعددة المفاصل والدفاع عن النفس

نصائح عامه للمارسي الرياضه :

أولاً - نصائح التدريب
1 - اخذ كفاية من النوم 
2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين
3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل
4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين
5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين
ثانياً - نصائح التغـذية
1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين
2 - التدرج بالاوزان عند التمرين
3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين
4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها
5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم
6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب
ثالثاً - نصائح الادوية
يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام
رابعاً - نصائح لتوخي الاصابة
ا - لزيادة الوزن
1 - التنويع بالوجبات الغذائية
2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم
3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة
4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين
5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد )
ب - لنقصان الوزن
1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم
2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته
3 - تقليل كمية الوجبة
4 - الابتعاد عن الدهون

4 نصائح بسيطة لفقدان الوزن وبناء العضلات

بناء العضلات وفقدان الوزن هم الهم الذي يشغل تفكير الكثير منا في هذا الوقت، فمعظمنا الأن في خلافات كثيرة حول الطرق التي نتبعها في هذه الأنظمة في فقدان الدهون وبناء العضلات، وهناك بعض المكونات والنصائح الأساسية التي لا يمكن إهمالها.. وهذه نصائح ممكن أن تساعدك على هذا الهدف.
ما يدخل الجسم من سعرات حرارية
أسئلة كثيرة هذا الموضوع، فالقيمة الغذائية مهمة جدا لفقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت، فيجب وضع ذلك في الحسبان، فتناول الأطعمة ذاتالقيمة الغذائية العالية تساعدك في بناء عضلاتك وأيضا فقدان الدهون، لبناء كتلة عضلية فعليك أن تهدف لتناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية تساعدك على فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.
تغيير نوعية التدريب
عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية فعليك عدم الثبات على نوع معين من التدريبات فقط لتفقد العرق، فتغيير نوع التدريب وشدته من وقت لأخر يساعدك على إكتساب عضلات أفضل، فعليك كل مرة تتدرب فيها أن تصل إلى مرحلة التعب للوصول لأعلى إستفادة من التدريب، فعضلاتك قادرة على إعادة بناء نفسها والنمو الصحيح.
الحفاظ على عملية الأيض
عمليات الأيض هي التمثيل الغذائي الصحيح في الجسم بمعنى تحويل السعرات الحرارية إى طاقة تستفيد منها كلها في عمليات التدريب، وشرب الماء الكثير يساعد على سهولة إيصال الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة للأجهزة العاملة، وهذا يساعد في بناء الكتل العضلية وفقدان الدهون.
معدل النبض
معدل النبض وسريان الدم في الأوعية الدموية مهم جدا في بناء العضلات وفقدان الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي، فعن طريق الحفاظ على معدل نبض القلب خلال التمارين الرياضية يسهل في حرق الدهون وبالتالي تزيد الطاقة الناتجة لبناء العضلات.

الاضرار الأكيده والموثقه علميا للمنشطات الاسترويديه في الرجال :

1- اضطراب انزيمات ووظائف الكبد
2- انخفاض او توقف انتاج هرمون الذكورة الطبيعى من الجسم ورغم ان هذا التوقف يكون عادة مؤقت الا انه هناك مخاطرة ان يتوقف نهائيا وهنا الكارثه حيث يجب ان يتم تعويضه طول العمر
3- يادة الدهون والكوليسترول الضار في الدم وانخفاض معدل الدهون مرتفعة الكثافه والتى هى حيويه لصحة الشرايين والدورة الدمويه
مما يزيد من مخاطر الاصابه بمشاكل القلب والدورة الدمويه
4- خلل في وظائف الغده الدرقية والتى يؤدى الخلل فيها الى مشاكل وامراض كثيره
5- لل في تمثيل الانسولين في الجسم والاستجابه له مما يؤدى الى الاصابة بمرض السكرى
6- مخاطر الاصابه بمرض ارتفاع ضغط الدم
7- زيادة حجم البروستاتا وزيادة سرعة نمو بعض الاورام السرطانيه ان وجدت
8- صداع مزمن
9- نزيف بالانف
10- تشنجات
11- نمو في ثدى الرجل بشكل انثوى والام بالثدى
12- هبوط حاد في عدد الحيوانات المنوية وربما تصل الى انعدامها تماما في السائل المنوى للرجل
13- ضعف جنسى وربما عجز كامل وضعف في الرغبه الجنسيه والمتعة
14- مخاطر زيادة الاندروجينات في الدم من عدوانيه وعصبيه وتغيرات في شعر الجسم وظهور حب الشباب وزيادة في الوزن وانحباس الماء بالجسم
15- المنشطات تسبب الإدمان وتظهر نشاطا زائفا ومع كثرة تعاطيها تسبب ضمور العضلات ولا يسترد اللاعب قوته
16- تغيرات في الحالة المزاجية والنفسيه بين ارتفاع وانخفاض الستيرودات بين اكتئاب وشعور بالعدوانيه والعصبيه وادمان نفسى واضطرابات في النوم والتركيز وغيرها
هذه الامور التى اثبتتها الابحاث الموثقه والتى نقلت ملخصها من موقع موقع المعهد القومى الامريكى للسلامة والصحة المهنيه وهناك اكثر واكثر فلماذا الاصرار عليها؟
هل تساوى المنظرة كل هذه المخاطر وكما يقولونL ( من بره الله الله ومن جوه يعلم الله)
وهناك امر هام لاحظته عند فحص الكثير من هؤلاء الشباب وهو وجود تسريب وريدى في العضو الذكرى عند نسبة كبيرة منهم واعتقد ان ذلك بسبب الاحمال الثقيله والعنيفه التى يمارسونها بالاضافه للضعف والخلل الحادث في الاورده والشرايين بسبب المنشطات نفسها
وهناك ملحوظه اخرى ان بعض المدربين في اماكن الجيم وهو الذين يغرون الشباب بمثل هذه الامور ويقولون لهم كورس او اتنين حاجه بسيطه ولاتخف وتاخد (الهوب hope( بعد كده وتنظبط كل امورك وهى مخاطرة تنطوى على ان الامور قد لاتعود كما كانت في السابق وايضا ان هذه الامر مغرى وفيه ادمان نفسى كبير فأرجو ان يتقى الله هؤلاء في الشباب ولاينساق الشباب ورائهم عافانا الله واياكم في الدنيا والاخره

موضوع مهم جدا وخاصه *للمبتدئين*

هل تتحول العضلات الى دهون بعد الانقطاع عن التدريب ؟
يجب ان نعلم جميعا ان الكتلة العضلية المتكونة من ممارسة اي نوع من انواع الرياضة لاتتحول إطلاقا الى دهون بل تضمر ويقل حجمها وسبب تراكم الدهون حولها ينتج بسبب ان الجسم فد إعتاد في السابق على ممارسة نشاطات بدنية قوية تقوم بدورها بحرق الطاقة مستخلصة من السعرات الحرارية الممولة للجسم عن طريق الغذاء وعندما يوقف الانسان تلك الانشطة فإن الطاقة التي كانت تستهلك في تلك الأنشطة والناتجة من النظام الغذائي الممول للجسم سوف تبحث عن مخرج لها لاستهلاكها فان لم تجد سوف يتخزن جزء لا باس منها على شكل دهون متراكمة حول العضلات
لذا على المتدربين الذين ينقطعون عن ممارسة النشاطات البدنية ان يغيروا نظامهم الغذائي بالكامل عند الانقطاع عن طريق تقليل المحتوى الحراري خاصة المحتوى الكربوهيدراتي والبروتيني قدر الامكان مع الحفاظ على ممارسة بعض التمارين المنزلية المهمة جدا كالبوش اب والسكوات والعقلة وتمارين البطن والقفز بالحبل للحفاظ قدر المستطاع على قوة وتحمل ولياقة منظومتهم العضلية لحين العودة مرة اخرى لممارسة تلك الانشطة

علامات تدل على انك تتمرن فوق طاقتك وتجهد نفسك اكثر من اللازم

1- ضعف في القوة ودفع الاوزان
2- الشعور الدائم بالتعب حتى خارج القاعة
3- كثرة الاصابات والالام
4- قلة المناعة وزيادة اصابتك بالامراض
5- كثرة الام الرأس بدون سبب
6- اضطراب نبض القلب وتسارعه حتى اوقات الراحة
7- بطئ الاستشفاء او Recovery بحيث انك تشعر بتشنجات sore في عضلاتك ولاتتمكن من تمرنها مرتين بالاسبوع مثلا
8- ضعف الشهية للطعام
9- اضطراب النوم واوقاته ومدته
10- شعور بالكآبة وتغيير في النفسية
11- فقدان الرغبة بالتمرين او الالتزام بالنظام الغذائي Feeling unmotivated
12- شعور بالنرفزة او عدم الهدوء ولارغبة لك في التوقف والريلاكس !
اسباب هذه العلامات هي :
1- عدم الراحة بين ايام التمرين وعدم اعطاء الجسم الوقت الكافي للريكوفري او الاستشفاء وقد يحدث هذا بسبب التزامك بدراسة وعمل بالاضافة للتمرين .
2- عدم التغذي بشكل كافي وحدوث نقص في احد المكونات الغذائية كالبروتينات والكاربوهيدرات وغيرها .
3- اجهاد الجسم والعضلات بالتمارين وقضاء ساعات طويلة وتمارين كثيرة في القاعة الرياضية .
4- قلة النوم !
5- مشكلة نفسية !
-----------
العلاج :
1- نظم وقتك وجدولك بحيث تظمن الراحة الكافية للجسم خلال ايام الاسبوع بأن تتمرن 3-4 ايام فقط في الاسبوع او بين يوم ويوم او كل يومين يوم راحة وهكذا !
2- قلل تمارينك بحيث لاتقضي اكثر من ساعة ونصف في القاعة الرياضية !
3- احصل على نوم كافي خلال اليوم 7-9 ساعات ليلا حتى لو اضطريت لاستعمال مساعدات النوم مثل Melatonin اوValerian
4- اهتم بغذائك وزيد الوجبات الى 6 وجبات حاوية لكميات كافية من البروتين والكاربوهيدرات والمواد الغذائية الاخرى
5- استعمل المكملات الغذائية اللازمة لحصول الريكوفري او الاستشفاء وهي البروتين باودر والاحماض الامينية والجلوتامين
6- في حالة الشعور بعدم الراحة النفسية خذ راحة لثلاثة ايام سافر فيها الى اي مكان او قم بزيارة صديق او احد اقربائك او اذهب في جولة سياحية المهم (تغيير جو)
7- لزيادة التحفيز للتمرين شاهد الفديوات التحفيزية والتمرينية للابطال خاصة روني كولمان وبرانج وارن وزاك خان وغيرهم

الصفات البدنية العامة للاعب كمال الأجسام

لقوة المتفجرة (المتميزة بالسرعة)

1- هى تحقيق أقصى انقباض عضلى ضد أقصى مقاومة فى أقصر زمن .

2- هى القدرة على إظهار أقصى قوة فى أقل زمن ممكن .

القوة القصوى

يقصد بها مقدار أكبر قوة تنتجها العضلة أو المجموعة العضلية ممكنة عن طريق انقباض ايزومترى ارادى .

تحمل القوة

مقدرة العضلة على العمل ضد مقاومة خارجية لفترة زمنية طويلة .

السرعة

القدرة على قطع مسافة معلومة فى أقل زمن ممكن .

التحمل (الجلد)

هو إطالة الفترة التى يحتفظ فيها الفرد بكفاءته البدنية وارتفاع مقاومة الجسم للتعب ضد المجهود أو المؤثرات الخارجية الطبيعية .

تحمل السرعة 

مقدرة اللاعب على الاحتفاظ بسرعة الحركة طوال فترة قطع المسافة .

تحمل قوة

المقدرة بدون انقطاع على الاحتفاظ بالقوة العضلية لفترة طويلة فى أداء المجهود .

المرونة Flexibility

1- هى مقدار الفرد على أداء الحركات فى أوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل .

2- هى قدرة الإنسان على أداء الحركات فى المفاصل بمدى كبير دون حدوث أى أضرار بها (تمزق فى الأربطة أو العضلات)

الرشاقة Agility

1- هى مقدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه أثناء الجرى فى خطوط غير مستقيمة .

2- هى مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه فى الهواء .

3- هى القدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة .

التوافق Co-ordination

هى مقدرة الفرد على أن يدمج حركتين مختلفتين فى حركة واحدة ويظهر فيها التنسيق وحسن الأداء وتعتمد على سلامة الجهاز العضلى والجهاز العصبى .

الدقة Accuracy

هى قابلية الفرد على التحكم فى حركاته الابتدائية نحو هدف معين أو تتبع شىء معين .

التوازن Balance

1- هو التحكم العضلى والعصبى أثناء الثبات والحركة .

2- هو المقدرة على الاحتفاظ بوضع الجسم العمودى فى مجال الجاذبية الأرضية .

3- هو المقدرة على وقوع خط الثقل داخل قاعدة الارتكاز وهو نوعين , ثابت ومتحرك .

القدرة Power : القوة X السرعة

1- قدرة الفرد على حمل الجسم فى الهواء بأقصى قوة وأقصى معدل سرعة .

2- قوة الفرد على الدفع أى رمى جسم لأقصى مسافة فى أقل زمن .

زمن رد الفعل Reaction

المقصود بزمن رد الفعل هو الفترة الزمنية التى تمر بين حدوث المثير والاستجابة

ليه بنحتاج للكربوههيدرات !!

عشان الكربوهيدرات بتجدد مخزون الطاقة في العضلات علشان تساعد البروتينات علي بناء العضلات من جديد و كمان تقوم الكربوهيدرات بإحضار هرمون الأنسولين اللي يعتبر عاملا اساسيا في بناء ‫#‏العضلات‬ 
‫#‏الأنسولين‬ هوا هرمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصوره مباشره

في المرحلة الأولى : بعد انتهاء التمرين دخل لجسمك وجبه او وجبتين من الكربوهيدرات البسيطه التي يستوعبها الجسم بسرعه وده علشان تحفيز الجسم من عمليه التفكيك بعد التمرين الي عمليه البناء.

هدف الأكل بعد التمرين (في المرحله الأولى) : تحفيز إفراز مادة الأنسولين.
ولازم ترجع السوائل اللي خسرتها في التمرين.

في المرحله الثانية : المرحلة دي متزدش عن 45 دقيقه بعد التمرين .
المرحله دي عبارة عن تناول وجبة رئيسية بعد التمرين ب 45 دقيقه وده عشان الفتره دي فيها اكبر احتمال لبناء العضلات

في الوقت ده بعد انتهاء التمرين من 30 إلي 40 دقيقة بيدور الجسم علي الماده الاساسية الضرورية لبناء العضلات و إكمال مخزون الطاقة فيه.
كل العمليات دي بتحصل داخل الجسم بطريقه اسرع من تخيلنا
حيث كل ما ابتعدت فتره الأكل عن وقت التمرين يصبح البحث داخل الجسم بطيء جدا

تمارين رهيبة لتقسيم وتشريح عضلات البطن فى المنزل

تمارين رهيبة لتقسيم وتشريح عضلات البطن فى 6 دقائق فى المنزل

إذا كنت ممن يعانون من النحافة وترغب فى زيادة وزنك

-عندما يراود الشخص التفكير فى اكتساب المزيد من الكيلوجرامات وإضافتها لوزنه سريعاً، فعليه أولاً تحديد سبب نحافته، هناك بعض الأشخاص التى تعانى من الطفيليات المزمنة فى الأمعاء، وإذا كانت الحالة هكذا لابد من وصف الطبيب المختص أدوية ضد هذه الطفيليات، وهناك البعض الآخر من الأشخاص قد يعانون من الإسهال الذى يحول دون اكتسابهم المزيد من الوزن أيضاً .. وحله يكون بأخذ الأدوية وتدعيم النظام الغذائى لهم، وقد يكون السبب وراء النحافة بعض الإضطرابات النفسية والعقلية المتمثلة فى قلة الشهوة للطعام "Anorexia" ويكون العلاج أيضاً على يد الطبيب.

-سوء امتصاص الطعام والتوترات النفسية والاكتئاب والضغوط تؤدى إلى النحافة، وكذلك الأمراض العضوية مثل مرض السكر أو فرط نشاط الغدة الدرقية.

-سوء التغذية، لا يقاس سوء التغذية بكم الطعام وإنما فى كيفه والمواد الغذائية التى تقدمها نوعية الأطعمة من الفيتامينات والبروتينات والنشويات (اختيار الأطعمة نفسها).

وقد تكون النحافة بلا سبب! حيث لا يكون الشخص قادراً على زيادة وزنه بالرغم من غياب الأسباب السابقة والحل يكون حينها بتناول الأطعمة الغذائية العالية فى نسبة سعراتها الحرارية والمفيدة بالطبع فى نفس الوقت لجسم الإنسان مع ممارسة النشاط الرياضي الذى لا يقل فى أهميته وتأثيره عن الطعام.

الغذاء الصحى لزيادة الوزن:

استهلاك المزيد من السعرات الحرارية إحدى الحلول المُثلى لاكتساب مزيداً من الوزن، لكنه من الهام أيضاً اختيار نوعية السعرات التى يلجأ إليها الشخص، فالأطعمة الجاهزة أو تلك المقلية صحيح أنها عالية فى محتوى السعرات الحرارية لكنها ليست من تلك النوعية المفيدة لجسم الإنسان، والأفضل منها السعرات الحرارية التى تكسب الجسم الطاقة والفيتامينات.

الخضراوات والفاكهة التى تساعد الشخص على اكتساب الوزن سريعاً:

المانجو إحدى أنواع الفاكهة العالية فى السعرات الحرارية والغنية أيضا بفيتامين (ج)، مذاقها لذيذ كما أنها تقى الإنسان من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل نزلات البرد الشائعة، تناول ثمرتان إلى ثلاثة فى اليوم هو الكم الموصى به من أجل اكتساب الوزن.

الموز من الفاكهة العالية فى الطاقة وفى السعرات الحرارية، يتم تناول من ثمرتين إلى ثلاثة فى اليوم من أجل إضافة المزيد من الكيلوجرامات لأجسام الأشخاص التى تعانى من النحافة.

الجزر عالٍ فى السكريات والطاقة والسعرات الحرارية، كما أن الجزر مفيد للشعر والأظافر، يمكن تناول الثمار بمفردها أو إضافتها لأطباق السلطة أو الأطباق المطهية التى يتم إعدادها للوجبات.

البطاطس عالية فى محتوى النشويات، وتؤثر فى الجسم سريعاً ونجدها دائماً تحتل القمة فى قائمة الأطعمة المستبعدة لإنقاص الوزن.

حساء الدجاج المضاف إليه الجزر والبطاطس وبجانبه الخبز أيضاً، على أن يتم تناول ما يقرب من 3 – 4 أوانى من الحساء فى اليوم.

الخبز من الأطعمة التى تساعد على اكتساب المزيد من الوزن سريعاً، مع إضافة الزبد له .. كم معقول من الزبد!

الخضراوات والفاكهة التى ينبغى تجنبها:

التفاح والخوخ ليست من الفاكهة التى يوصى بها لمن يرغبون فى زيادة وزنهم، بل أنهما عوامل مساعدة لإنقاص الوزن، فالتفاح والخوخ من الفاكهة المنخفضة فى محتوى السعرات الحرارية بها بل وتساعد على حرق السعرات الحرارية.

البروكلى والقرنبيط أيضا من الخضراوات التى تساهم فى إنقاص الوزن.

الرياضة واكتساب الوزن:

كل شخص بحاجة إلى الرياضة من أجل حياة صحية بالدرجة الأولى، فينبغى ألا تكون ممارستها مشروطة بشىء، فالرياضة تتعدد فوائدها ليس فقط من أجل الحفاظ على شكل الجسم وعلى ليونته ولياقته وقوته، وإنما تملأه بالطاقة وتساعده على التغلب على الضغوط أيضاً.

اختيار النشاط الرياضى الملائم بالأمر الهام، وخاصة اختيار الرياضة التى تساعد على اكتساب المزيد من الوزن وليس حرق المزيد من السعرات الحرارية، وفى نفس الوقت اختيار الرياضة التى تجعل الشخص لائق بدنياً.

يمارس العديد من الأشخاص الرياضة رغبة فى فقد وزنهم، لكن هناك أيضا رياضة لاكتساب الوزن، فرياضة كمال الأجسام (Bodybuilding) هى بالخيار الجيد لزيادة الوزن حيث أنها تضيف العضلات وتشعر الإنسان بالجوع وبالتالى تناول المزيد من الأطعمة، وعندما يمارس الشخص مثل هذه الرياضة فهو بحاجة ليس فقط إلى تناول المزيد من الطعام، وإنما تناول الكم المحدد من الأطعمة التى تتحول إلى عضلات وتجعلها تبدو أكبر فى الحجم، وإذا كنت ممن لا تفضل ممارسة هذه الرياضة فلا داعى للقلق، هناك العديد من الأنماط الرياضية التى بوسعك الاختيار من بينها.

اليوجا من الرياضات التى لا تساهم فى إنقاص الوزن ولا اكتسابه، وإنما تعمل على إرخاء عضلات الجسم وتهدئة العقل، كما أنها لا تتطلب بذل مجهود بدنى، وما هى إلا خطوات من النفس العميق والاسترخاء.

تجنب تمارين الأيروبيك أو الجرى، وتذكر دائماً أن ثلاث مرات فى الأسبوع تكفى لمدة 30 دقيقة فى اليوم، وعدم الإفراط فى ممارسة الرياضة.

فيتامينات لاكتساب الوزن سريعاً:

أخذ فيتامينات إضافية، واقراص الخميرة بعد الوجبة بساعتين يساهم فى اكتساب المزيد من الوزن.