ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍئى ﻟﻠﺘﻀﺨﻴﻢ ﻟﻠﻔﻘﺮﺍﺀ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ

ﻫذﺍ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﺷﺨﺎﺹ ﻋﻨﺪﻫﻢ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﺃﻭ ﺳﺒﺐ ﺍﻟﻔﻘﺮ
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺼﻨﻊ ﻛﻞ ﺷﻲﺀ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻠﺔ ﺑﺴﺮﻋﺔ
ﺭﺍﺡ ﺍﻋﻄﻴﻜﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻏﺪﺍﺀﻱ ﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﻳﻤﻞ ﻭﺳﺒﺐ ﺭﻭﺗﻴﻦ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ
ﻟﻜﻦ ﺍﻧﺖ ﺣﺎﻭﻝ ﺗﺠﻤﻊ ﺑﻌﺾ ﻧﻘﻮﺩ ﻭﺗﺸﺮﻳﺢ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺗﻜﻔﻲ ﻣﺪﺓ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻭﻛﻞ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﺗﺸﺘﺮﻱ ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻮ ﻋﻀﻼﺕ
ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺘﻜﻮﻥ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ 3 ﺍﻏﺪﻳﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺗﻤﺮ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻻﻭﻟﺔ ﻓﻲ ﺻﺒﺎﺡ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺛﺎﻧﻴﺔ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﻭﺣﺪﺓ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﺔ ﺗﺴﺘﻌﻤﻞ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻐﺪﺍﺀ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻭ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻣﻊ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﺔ ﻗﺒﻞ ﺗﺪﺭﻳﺐ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﺍﻟﻮﺟﺒﺔ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﺔ ﺑﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ 100 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ ﻣﻊ ﺣﺒﺔ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭ 3 ﺗﻤﺮﺍﺕ
ﻣﺠﻤﻮﻉ ﺍﻻﻛﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ 500 ﻏﺮﺍﻡ ﺍﺭﻭﺯ 4 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺍﻟﺒﻴﺾ ﻭﺣﺒﺔ ﺑﻴﻀﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻭ 15 ﺗﻤﺮﺓ
ﺗﺴﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﺄﻛﻞ ﺑﻌﺾ ﺧﻀﺮﻭﺍﺕ ﻓﻮﺍﻛﻪ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻹﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺳﻬﻠﺔ
ﻧﺼﻴﺤﺔ
ﺍﺧﻲ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺃﻥ ﺗﻘﻮﻝ ﺍﻟﻴﺎ ﻫﺪﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻻ ﺍﺳﺘﻄﻴﻊ ﺗﻄﺒﻴﻘﻪ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﻓﻲ ﻟﻴﻞ ﺃﻥ ﺗﻄﺒﺦ ﺍﻻﺭﻭﺯ ﺃﻱ ﺗﺠﻬﺰ ﻏﺪﺍﺀ ﺻﺒﺎﺡ ﻭﺿﻌﻪ ﻓﻲ ﺛﻼﺟﺔ ﻭﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺍﺧﺪﻩ ﻣﻌﻚ ﺇﻟﻰ ﻋﻤﻞ ﺃﻭ ﺇﻟﻰ ﻣﺪﺭﺳﺔ ﻓﻲ ﻋﻠﺒﺔ ﺑﻼﺳﺘﻴﻚ ﺍﺧﻲ ﺍﺩﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻨﺪﻙ ﺍﻟﻌﺰﻳﻤﺔ ﻭﺍﻻﺭﺩﺍﺓ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﻫﺪﺍﻓﻚ
ﺃﻧﺼﺢ ﺃﻱ ﺷﺎﺏ ﻓﻘﻴﺮ ﺃﻭ ﻇﺮﻭﻑ ﻣﺎﺩﻳﺔ ﺻﻌﺒﺔ ﻫﺪﺍ ﺍﺭﺧﺲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻜﻦ ﻭﺍﻟﻠﻪ ﺭﻫﻴﺐ ﺭﺍﺡ ﺗﻜﺴﺐ ﺟﺴﻢ ﻣﺜﺎﻟﻲ

ﻣﻮﺿﻮﻉ ﻳﻬﻤﻚ ﺟﺪﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍﺍ : ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ

ﺣﻴﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻻﻭﻝ ﻫﻮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﻫﻮ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻗﻞ ﻧﺴﺒﺔ ﻣﻤﻜﻨﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ .. ﻭ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ﺗﺠﺪ ﺍﻏﻠﺐ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺑﺎﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ( ﺍﻟﺮﻛﺾ ، ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ، ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ) ﺑﺎﻻﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﻏﺬﺍﺋﻲ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻣﻤﻤﻢ 😞
ﺍﻟﻤﺸﻜﻞ ﻃﺒﻌﺎ ﻫﻮ ﺍﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﻣﺸﻜﻞ ﻓﻲ ﻣﺰﺝ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ .. ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺡ ﻛﻴﻒ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﻭ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺫﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ..
ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻮﺿﻮﻉ ﺳﺄﺣﺎﻭﻝ ﺍﻻﺟﺎﺑﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻫﻢ ﻭ ﺍﻛﺜﺮ ﺍﻻﺳﺌﻠﺔ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ..
_1 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ؟؟
ﻻ .. ﻟﻴﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ، ﻷﻥ ﺍﺳﺎﺱ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻮ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ( caloric surplus ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺣﺘﻰ ﺗﻌﻤﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻋﻠﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺣﺠﻢ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ
ﺑﺤﻴﺚ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﻟﺪﻳﻨﺎ .. ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻭ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﺎﺝ ( caloric deficit ) ﻳﻌﻨﻲ ﺳﻌﺮﺍﺕ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻗﻞ ﻣﻤﺎ ﻳﺤﺘﺎﺟﻪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺟﺴﻤﻚ ﻳﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺰﻧﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺗﺤﻮﻳﻠﻬﺎ ﺍﻟﻰ ﻣﺼﺪﺭ ﻃﺎﻗﺔ ..
ﺍﺫﻥ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ .. ﻭ ﺣﺮﻕ ﻭ ﺧﺴﺎﺭﺓ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻳﺤﺘﺎﺟﺎﻥ ﺍﺳﺎﺳﻴﻦ ﻣﺘﻨﺎﻗﻀﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻬﻤﺎ .. ﻭ ﺍﻟﻤﺰﺝ ﺑﻴﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻬﻮ ﺷﺒﻪ ﻣﺴﺘﺤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﺒﻌﺾ ﺍﻻﺷﺨﺎﺹ .. ﻳﻌﻨﻲ ﺍﺫﺍ ﺣﺘﻰ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻨﻚ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ، ﻓﻬﺬﺍ ﻟﻦ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ﺑﺎﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺑﻞ ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ ، ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻣﺒﺪﺋﻴﺎ ﺳﻴﺤﺮﻕ ﺍﻟﻔﺎﺋﺾ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﻭﻟﺘﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ... ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﻧﺠﺪ ﺍﻟﺴﺆﺍﻝ ﺍﻟﺜﺎﻧﻲ ..
_2 ﻫﻞ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﻤﻨﻌﻨﻲ ﻣﻦ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ؟؟
ﻛﻤﺎ ﺫﻛﺮﺕ ﺳﺎﺑﻘﺎ ﻓﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺤﺘﺎﺝ ﻓﺎﺋﺾ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺗﺤﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺰﺍﺋﺪﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﻠﻘﺎﺋﻲ ﻭ ﺍﻥ ﺍﺳﺘﻤﺮ ﺍﻻﻣﺮ ﻟﻤﺪﺓ ﺍﻃﻮﻝ ﺗﺤﺮﻕ ﺑﺎﻗﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ...
ﺍﺫﻥ ﻧﻌﻢ ﻓﺎﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻟﺪﻳﻪ ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻛﺒﻴﺮ ﻓﻲ ﻣﻨﻊ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻨﺎﺀ .. ﻟﻬﺬﺍ ﺗﺠﺪ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻳﺮﺷﺪﻭﻥ ﺍﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺍﻟﻰ ﻭﺿﻊ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﺪ ﺍﻻﺩﻧﻰ .. ﻭ ﻓﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻻﺣﻴﺎﻥ ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻧﻬﺎﺋﻴﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺤﻘﻴﻖ ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ ﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺑﺔ ..
ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺨﺒﺮ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻫﻮ ﺍﻧﻚ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﻓﻌﻞ ﺍﻻﺛﻨﻴﻦ ﻟﻜﻦ ﺣﻴﻦ ﺗﻜﻮﻥ ﺩﻗﻴﻘﺎ ﻓﻲ ﺣﺴﺎﺏ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ .. ﻣﺜﻼ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺤﺘﺎﺝ 3000 ﺳﻌﺮﺓ ﺣﺮﺍﺭﻳﺔ ﺧﻼﻝ ﻳﻮﻣﻚ ﻭ ﺗﺤﺮﻕ 500 ﺳﻌﺮﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﺍﺫﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﺳﻌﺮﺍﺗﻚ ﻧﺎﻗﺼﺔ .. ﻳﻌﻨﻲ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ 3500 ﺍﻟﻰ 3700 ﺳﻌﺮﺓ ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﺳﺘﻔﺪﺕ ﻣﻦ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﺎ ﺩﺍﻡ ﻧﻈﺎﻣﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ ﺳﻠﻴﻢ 100% ﻭ ﻳﻮﻓﺮ ﻟﻚ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ .. ﺍﻛﺮﺭ ﺍﻟﻤﻔﺘﺎﺡ ﻫﻮ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻛﻠﻚ ﻳﺎ ﺑﻄﻞ ﻭ ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﻃﺒﻌﺎ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻻﻭﻗﺎﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ .. ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻥ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺆﺛﺮ ﺳﻠﺒﻴﺎ ﻋﻠﻰ ﻋﻤﻠﻴﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻻﻥ ﺑﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﻀﺨﺎﻣﺔ ﺗﺘﻤﺎﺷﻰ ﻣﻊ ﻗﺪﺭﺓ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﻣﻦ ﺣﻴﺚ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ، ﺍﻟﻘﻮﺓ ﻭ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ... ﺍﻟﺦ ﻭ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻳﺒﻄﺊ ﻣﻦ ﺳﺮﻋﺔ ﺍﻻﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ
ﻳﻌﻨﻲ ﺑﺎﺧﺘﺼﺎﺭ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻓﻲ ﻣﺸﻮﺍﺭﻙ ﻟﺒﻨﺎﺀ ﺟﺴﻤﻚ ﻭ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ .. ﺍﺟﻌﻞ ﺣﺼﺔ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻗﺼﻴﺮﺓ ﻭ ﺑﺴﻴﻄﺔ .. ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 20 ﻭ 40 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻓﻘﻂ ﺗﻜﻮﻥ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺑﺴﻴﻄﺔ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺮﻛﺾ ﻭ ﺍﻟﻌﺠﻠﺔ ..
ﺍﻣﺎ ﻓﻲ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻓﻴﺨﺘﻠﻒ ﺍﻻﻣﺮ ﺣﺴﺐ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻻﻛﻞ ﻭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ ﻭ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﻜﺘﺴﺒﺔ ..

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ

ﺍﺣﺬﺭ ﻣﺘﻰ ﻳﻌﺪ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻓﺎﺷﻞ ﺍﺫﺍ
1 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺪﻩ ﻓﺎﺭﻏﺔ
2 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ
3 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﺩﻭﻥ ﺗﺮﻛﻴﺰ
4 ﺍﺫﺍ ﻃﺎﻟﺖ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺠﻮﻻﺕ
5 ﺍﺫﺍ ﻗﻤﺖ ﺑﺎﻟﺤﺪﻳﺚ ﻭﻣﺸﺎﻫﺪﺓ ﺍﻟﻬﺎﺗﻒ ﻭﻗﺖ ﺗﻤﺮﻳﻦ
6 ﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻜﻤﻞ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺣﺘﻰ ﻟﻼﺧﺮ ﺎﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
7 ﺍﺫﺍ ﺍﺧﺮﺕ ﻭﺟﺒﺔ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺒﻴﺮ
8 ﺗﻤﺮﻧﺖ ﻭﺍﻧﺖ ﻣﺘﻌﺐ ﺍﻭ ﻟﻢ ﺗﻨﻢ ﻟﻮﻗﺖ ﻛﺎﻓﻲ
9 ﻋﺪﻡ ﺍﺧﺪ ﻛﺎﺭﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻗﺒﻞ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ
10 ﻋﺪﻡ ﺗﻤﺮﻳﻨﻚ ﻟﻸﺭﺟﻞ ، ﻷﻥ ﻟﻬﺎ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﻟﻠﻨﻤﻮ ﺑﺎﻗﻲ ﺟﺴﻤﻚ
11 ﻭﺍﻫﻢ ﺷﻴﺊ ﺍﻟﺼﻼﺓ ، ﻷﻥ ﺑﻬﺎ ﺗﻘﻮﻡ ﺑﺘﻨﻈﻴﻢ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭ ﺍﻋﺪﺍﺩ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻭ ﺍﻟﺒﻘﺎﺀ ﻗﺮﻳﺒﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻠﻪ

ﻛﻴﻒ ﺗﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﻜﺘﺴﺐ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً؟

ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﻭﺗﺮﻏﺐ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻚ ﻭﻟﻴﺲ ﺇﻧﻘﺎﺻﻪ .. ﻣﺎﺫﺍ ﺗﻔﻌﻞ؟ ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻥ ﻛﻞ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤﻄﺮﻭﺣﺔ ﻣﻦ ﻗﺒﻞ ﺍﻷﺧﺼﺎﺋﻴﻴﻦ ﻣﻮﺟﻬﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻜﺜﻒ ﺇﻟﻰ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﻭﻟﻴﺲ ﺍﻟﻌﻜﺲ .
ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺮﺍﻭﺩ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺮ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻭﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻟﻮﺯﻧﻪ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻓﻌﻠﻴﻪ ﺃﻭﻻً ﺗﺤﺪﻳﺪ ﺳﺒﺐ ﻧﺤﺎﻓﺘﻪ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ﺍﻟﻤﺰﻣﻨﺔ ﻓﻰ ﺍﻷﻣﻌﺎﺀ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﻫﻜﺬﺍ ﻻﺑﺪ ﻣﻦ ﻭﺻﻒ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﺍﻟﻤﺨﺘﺺ ﺃﺩﻭﻳﺔ ﺿﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻄﻔﻴﻠﻴﺎﺕ ، ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﺍﻵﺧﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﻗﺪ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺳﻬﺎﻝ ﺍﻟﺬﻯ ﻳﺤﻮﻝ ﺩﻭﻥ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻬﻢ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺃﻳﻀﺎً .. ﻭﺣﻠﻪ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﺄﺧﺬ ﺍﻷﺩﻭﻳﺔ ﻭﺗﺪﻋﻴﻢ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ﻟﻬﻢ ، ﻭﻗﺪ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺴﺒﺐ ﻭﺭﺍﺀ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻌﺾ ﺍﻹﺿﻄﺮﺍﺑﺎﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﻘﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻠﺔ ﻓﻰ ﻗﻠﺔ ﺍﻟﺸﻬﻮﺓ ﻟﻠﻄﻌﺎﻡ "Anorexia" ﻭﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻌﻼﺝ ﺃﻳﻀﺎً ﻋﻠﻰ ﻳﺪ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻣﺘﺼﺎﺹ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺍﻟﺘﻮﺗﺮﺍﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺗﺆﺩﻯ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ، ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻌﻀﻮﻳﺔ ﻣﺜﻞ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮ ﺃﻭ ﻓﺮﻁ ﻧﺸﺎﻁ ﺍﻟﻐﺪﺓ ﺍﻟﺪﺭﻗﻴﺔ .
ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ، ﻻ ﻳﻘﺎﺱ ﺳﻮﺀ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﺑﻜﻢ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﻭﺇﻧﻤﺎ ﻓﻰ ﻛﻴﻔﻪ ﻭﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻘﺪﻣﻬﺎ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻨﺎﺕ ﻭﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ( ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﻧﻔﺴﻬﺎ ) .
ﻭﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ ﺑﻼ ﺳﺒﺐ ! ﺣﻴﺚ ﻻ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻗﺎﺩﺭﺍً ﻋﻠﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻏﻴﺎﺏ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﺍﻟﺴﺎﺑﻘﺔ ﻭﺍﻟﺤﻞ ﻳﻜﻮﻥ ﺣﻴﻨﻬﺎ ﺑﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﺳﻌﺮﺍﺗﻬﺎ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﺑﺎﻟﻄﺒﻊ ﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻊ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺍﻟﺬﻯ ﻻ ﻳﻘﻞ ﻓﻰ ﺃﻫﻤﻴﺘﻪ ﻭﺗﺄﺛﻴﺮﻩ ﻋﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ .
ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺼﺤﻰ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﺍﺳﺘﻬﻼﻙ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺇﺣﺪﻯ ﺍﻟﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻤُﺜﻠﻰ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﻣﺰﻳﺪﺍً ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻟﻜﻨﻪ ﻣﻦ ﺍﻟﻬﺎﻡ ﺃﻳﻀﺎً ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻠﺠﺄ ﺇﻟﻴﻬﺎ ﺍﻟﺸﺨﺺ ، ﻓﺎﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﺓ ﺃﻭ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﻘﻠﻴﺔ ﺻﺤﻴﺢ ﺃﻧﻬﺎ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻨﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪﺓ ﻟﺠﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ، ﻭﺍﻷﻓﻀﻞ ﻣﻨﻬﺎ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻜﺴﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ .
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺍﻟﻤﺎﻧﺠﻮ ﺇﺣﺪﻯ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻭﺍﻟﻐﻨﻴﺔ ﺃﻳﻀﺎ ﺑﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ( ﺝ ) ، ﻣﺬﺍﻗﻬﺎ ﻟﺬﻳﺬ ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻘﻰ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﻣﺜﻞ ﻧﺰﻻﺕ ﺍﻟﺒﺮﺩ ﺍﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ، ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺛﻤﺮﺗﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻫﻮ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﻮﺻﻰ ﺑﻪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﻤﻮﺯ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﻓﻰ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﻦ ﺛﻤﺮﺗﻴﻦ ﺇﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮﺍﻣﺎﺕ ﻷﺟﺴﺎﻡ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﻌﺎﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺤﺎﻓﺔ .
ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻋﺎﻝٍ ﻓﻰ ﺍﻟﺴﻜﺮﻳﺎﺕ ﻭﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻣﻔﻴﺪ ﻟﻠﺸﻌﺮ ﻭﺍﻷﻇﺎﻓﺮ ، ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺜﻤﺎﺭ ﺑﻤﻔﺮﺩﻫﺎ ﺃﻭ ﺇﺿﺎﻓﺘﻬﺎ ﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﺴﻠﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻷﻃﺒﺎﻕ ﺍﻟﻤﻄﻬﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﺘﻢ ﺇﻋﺪﺍﺩﻫﺎ ﻟﻠﻮﺟﺒﺎﺕ .
ﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺎﺕ ، ﻭﺗﺆﺛﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺳﺮﻳﻌﺎً ﻭﻧﺠﺪﻫﺎ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺗﺤﺘﻞ ﺍﻟﻘﻤﺔ ﻓﻰ ﻗﺎﺋﻤﺔ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺒﻌﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺣﺴﺎﺀ ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ ﺍﻟﻤﻀﺎﻑ ﺇﻟﻴﻪ ﺍﻟﺠﺰﺭ ﻭﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺲ ﻭﺑﺠﺎﻧﺒﻪ ﺍﻟﺨﺒﺰ ﺃﻳﻀﺎً ، ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﻳﺘﻢ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﺎ ﻳﻘﺮﺏ ﻣﻦ 3 – 4 ﺃﻭﺍﻧﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺴﺎﺀ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ .
ﺍﻟﺨﺒﺰ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً ، ﻣﻊ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺰﺑﺪ ﻟﻪ .. ﻛﻢ ﻣﻌﻘﻮﻝ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﺑﺪ !
ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻭﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﺗﺠﻨﺒﻬﺎ :
ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻟﻴﺴﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﻳﻮﺻﻰ ﺑﻬﺎ ﻟﻤﻦ ﻳﺮﻏﺒﻮﻥ ﻓﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﺑﻞ ﺃﻧﻬﻤﺎ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﺴﺎﻋﺪﺓ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺎﻟﺘﻔﺎﺡ ﻭﺍﻟﺨﻮﺥ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ ﻓﻰ ﻣﺤﺘﻮﻯ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺑﻬﺎ ﺑﻞ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ .
ﺍﻟﺒﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﺍﻟﻘﺮﻧﺒﻴﻂ ﺃﻳﻀﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ :
ﻛﻞ ﺷﺨﺺ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺣﻴﺎﺓ ﺻﺤﻴﺔ ﺑﺎﻟﺪﺭﺟﺔ ﺍﻷﻭﻟﻰ ، ﻓﻴﻨﺒﻐﻰ ﺃﻻ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﻣﺸﺮﻭﻃﺔ ﺑﺸﻰﺀ ، ﻓﺎﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﺘﻌﺪﺩ ﻓﻮﺍﺋﺪﻫﺎ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﻋﻠﻰ ﻟﻴﻮﻧﺘﻪ ﻭﻟﻴﺎﻗﺘﻪ ﻭﻗﻮﺗﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻤﻸﻩ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺗﺴﺎﻋﺪﻩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻀﻐﻮﻁ ﺃﻳﻀﺎً .
ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻰ ﺍﻟﻤﻼﺋﻢ ﺑﺎﻷﻣﺮ ﺍﻟﻬﺎﻡ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻟﻴﺲ ﺣﺮﻕ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ، ﻭﻓﻰ ﻧﻔﺲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺠﻌﻞ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻻﺋﻖ ﺑﺪﻧﻴﺎً .
ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺭﻏﺒﺔ ﻓﻰ ﻓﻘﺪ ﻭﺯﻧﻬﻢ ، ﻟﻜﻦ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻳﻀﺎ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻓﺮﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ( Bodybuilding ) ﻫﻰ ﺑﺎﻟﺨﻴﺎﺭ ﺍﻟﺠﻴﺪ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺣﻴﺚ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﻀﻴﻒ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺸﻌﺮ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﺎﻟﺠﻮﻉ ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ، ﻭﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻣﺜﻞ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻬﻮ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻟﻴﺲ ﻓﻘﻂ ﺇﻟﻰ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﻢ ﺍﻟﻤﺤﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺘﺤﻮﻝ ﺇﻟﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﻭﺗﺠﻌﻠﻬﺎ ﺗﺒﺪﻭ ﺃﻛﺒﺮ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ، ﻭﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻤﻦ ﻻ ﺗﻔﻀﻞ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻼ ﺩﺍﻋﻰ ﻟﻠﻘﻠﻖ ، ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻧﻤﺎﻁ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﺍﻟﺘﻰ ﺑﻮﺳﻌﻚ ﺍﻻﺧﺘﻴﺎﺭ ﻣﻦ ﺑﻴﻨﻬﺎ .
ﺍﻟﻴﻮﺟﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺇﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﻻ ﺍﻛﺘﺴﺎﺑﻪ ، ﻭﺇﻧﻤﺎ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺇﺭﺧﺎﺀ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺗﻬﺪﺋﺔ ﺍﻟﻌﻘﻞ ، ﻛﻤﺎ ﺃﻧﻬﺎ ﻻ ﺗﺘﻄﻠﺐ ﺑﺬﻝ ﻣﺠﻬﻮﺩ ﺑﺪﻧﻰ ، ﻭﻣﺎ ﻫﻰ ﺇﻻ ﺧﻄﻮﺍﺕ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﺍﻟﻌﻤﻴﻖ ﻭﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ .
ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻷﻳﺮﻭﺑﻴﻚ ﺃﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ، ﻭﺗﺬﻛﺮ ﺩﺍﺋﻤﺎً ﺃﻥ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﺗﻜﻔﻰ ﻟﻤﺪﺓ 30 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻓﻰ ﺍﻟﻴﻮﻡ ، ﻭﻋﺪﻡ ﺍﻹﻓﺮﺍﻁ ﻓﻰ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ .
ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻻﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺳﺮﻳﻌﺎً :
ﺃﺧﺬ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﺇﺿﺎﻓﻴﺔ ﻳﺴﺎﻫﻢ ﻓﻰ ﺍﻛﺘﺴﺎﺏ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻗﺮﺍﺹ ( Alfalfa ) ﺍﻟﻤﻌﺮﻭﻓﺔ ﺑﺎﺳﻢ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ﺍﻟﺤﺠﺎﺯﻯ ، ﻭﺧﻴﺮ ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﻧﻔﻊ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻗﺮﺍﺹ : ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ ﺑﻨﻴﺘﻬﺎ ﻗﻮﻳﺔ ﻭﻛﺒﻴﺮﺓ ﻓﻰ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﻷﻧﻬﺎ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ ﻓﻰ ﻃﻌﺎﻣﻬﺎ ﺍﻟﻤﺘﻤﺜﻞ ﻓﻰ ﺍﻟﻘﺶ ﻭﺍﻟﺤﺸﺎﺋﺶ ﻭﺃﻗﺮﺍﺹ ﺍﻟﺒﺮﺳﻴﻢ ( Alfalfa ) ﻣﺴﺎﻭﻳﺔ ﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺨﻴﻮﻝ .

هام جدا... ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺫﻫﺒﻴﺔ ﻟﺸﻬﺮ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﺍﻟﻤﺒﺎﺭﻙ

( 1 ) ﺍُﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺧﻔﻒ ﻣﻦ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﻨﺒﻬﺎﺕ ﻭ ﺧﺎﺻﻪ ﺍﻟﻘﻬﻮﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺘﺮﻩ ﺍﻟﺼﺒﺎﺣﻴﻪ ﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﺫﺍﻥ ﺍﻟﻌﺼﺮ ﺣﺘﻰ ﺗﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺼﺪﺍﻉ ﻓﻲ ﺍﻝ 3 ﺍﻳﺎﻡ
( 2 ) ﺍﺳﺒﻮﻉ ﻗﺒﻞ ﺭﻣﻀﺎﻥ : ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻣﻜﻤﻼﺕ ﻹﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ .. ﺗﺪﺭﺝ ﺑﻘﻄﻌﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻵﻥ ، ﻓﻬﻲ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﺑﺎﻟﻜﺎﻓﻴﻴﻦ !
( 3 ) ﺍﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﺪﻓﻚ ﺍﻧﻘﺎﺹ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ، ﺍﺣﺮﺹ ﺃﺷﺪ ﺍﻟﺤﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺸﻲ ﻗﺒﻞ ﺍﻹﻓﻄﺎﺭ ﺏ 2-1 ﺳﺎﻋﻪ ﺑﺸﺮﻁ ﺍﻧﻚ ﻻ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻜﺮ - ﺍﻟﻀﻐﻂ - ﺍﻣﺮﺍﺽ ﻗﻠﺐ
# ﺍﻟﺴﺎﻋﻪ _ ﺍﻟﺬﻫﺒﻴﺔ
( 4 ) ﻣﻦ ﺍﺧﻄﺮ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻥ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﻈﻬﻴﺮﻩ ( 6 ﺳﺎﻋﺎﺕ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ ) .. ﻓﻔﺮﺻﺔ ﺍﻻﺻﺎﺑﻪ ﺑﺎﻟﺠﻔﺎﻑ ﻭﺍﺭﺩﻩ ( 5 ) ﻻ ﺗﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﻣﺮﺽ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ - ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ - ﺍﻭ ﺍﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ
# ﺍﻧﺘﻈﺮ _ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ _ ﺑﻊﺩ _ ﺍﻻﻓﻄﺎﺭ
( 6 ) ﻳﺴﺄﻟﻨﻲ ﺍﻟﺒﻌﺾ .. ﻛﻴﻒ ﺍﺯﻳﺪ ﻭﺯﻧﻲ ﻓﻲ ﺭﻣﻀﺎﻥ؟
ﺍﻟﺠﻮﺍﺏ : ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﻭﻟﻴﺲ ﻛﻤﻴﺔﺍﻟﻮﺟﺒﻪ
( 7 ) ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ .. ﺳﺮ ﻣﻦ ﺍﺳﺮﺍﺭ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻲ ﺍﻟﺼﺤﻲ ! ﺍﻹﻛﺜﺎﺭ ﻣﻨﻪ ﻳﻤﻨﻊ ﺍﻟﻌﻄﺶ ﺗﻤﺎﻣﺎ ﻭ ﺍﻧﺖ ﺻﺎﺋﻢ .. ﺍﻣﺎ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ﻓﻴﻔﻌﻞ ﺍﻟﻌﻜﺲ ﺗﻤﺎﻣﺎ ( 8 ) ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺼﻮﺩﻳﻮﻡ ( ﺍﻟﻤﻠﺢ ) ﻗﺪﺭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻄﺎﻉ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ .. ﻭﺍﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻔﻌﻞ ﻓﺄﺑﺸﺮ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪ ﺧﻼﻝ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺼﻴﺎﻡ
# ﻭ _ ﻗﺪ _ ﺍﻋﺬﺭ _ ﻣﻦ _ ﺍﻥﺯﺭ
( 9 ) ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻣﻬﻢ .. ﻭﻟﻜﻨﻪ ﻟﻴﺲ ﺑﺄﻫﻤﻴﺔ ﺷﺮﺑﻪ ﻃﻮﺍﻝ ﻓﺘﺮﺓ
# ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
# ﻭﺟﻌﻠﻨﺎ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻛﻞ ﺷﺊ ﺣﻲ
( 10 ) ﺍﻓﻀﻞ 9 ﻣﺼﺎﺩﺭ ﻟﻠﺒﻮﺗﺎﺳﻴﻮﻡ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ : ﺍﻟﻤﻮﺯ - ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ - ﺍﻟﺘﻤﺮ - ﺍﻟﻔﺴﺘﻖ
( 11 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺃﻥ ﺗﺘﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺤﻠﻮﻳﺎﺕ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻧﺘﻈﺮ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻟﺘﺘﺠﻨﺐ ﺍﻟﺪﻭﺧﻪ ﻭ ﺍﻟﺨﻤﻮﻝ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻣﺴﺘﻌﺪﺍً ﻟﻠﺼﻼﺓ
( 12 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻪ ﻣﺒﺎﺷﺮﻩ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﻓﺎﻟﺪﻡ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﺘﻤﺮﻛﺰ ﺑﺎﻟﻤﻌﺪﻩ ﻟﺘﺴﻬﻴﻞ ﺍﻟﻬﻀﻢ
# ﺍﺗﻤﺮﻥ ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻄﺎﺭ
( 13 ) ﻣﻦ ﺍﻷﺧﻄﺎﺀ ﺍﻟﺮﻣﻀﺎﻧﻴﻪ ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﻤﻴﻪ ﻣﻔﺮﻃﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﻔﻄﻮﺭ .. ﺍﻣﺘﻼﺀ ﺍﻟﻤﻌﺪﻩ ﺑﺎﻟﺴﻮﺍﺋﻞ ﺍﺷﺪ ﺿﻴﻘﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻨﻔﺲ ﻣﻦ ﺍﻣﺘﻼﺀﻫﺎ ﺑﺎﻟﻄﻌﺎﻡ ( 14 ) ﺃﻃﻌﻤﻪ ﻣﻬﻤﻪ ﺟﺪﺍ ﻳﻐﻔﻞ ﻋﻨﻬﺎ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺸﻬﺮ ﺍﻟﻔﻀﻴﻞ :
-١ ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ
-٢ ﺍﻟﺴﻤﻚ
-٣ ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ
-٤ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ( 15 ) ﺍﻟﺴﻤﻚ ﻳﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﻃﻌﻤﻪ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﻪ ﻟﺴﻼﻣﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ . ﺍﺣﺮﺹ ﻋﻠﻰ ﺗﻨﺎﻭﻟﻪ .
ﻻ ﺗﺄﻛﻠﻪ ﻭﻗﺖ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ ﻓﻬﻮ ﺧﻔﻴﻒ ﻭﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﻌﻄﺶ
( 16 ) ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﻧﺼﻴﺒﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻭ ﺃﻓﻀﻞ ﻭﻗﺖ ﻟﻬﺎ ﻫﻮ ﺍﻟﺴﺤﻮﺭ

ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ للتضخم ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻷﺳﺒﻮﻋﻲ ﺃﻫﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺨﻄﻂ ﻟﻪ ﻣﺘﺪﺭﺏ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﺪﻗﺔ ، ﻓﻬﻮ ﻳﻤﺰﺝ ﻓﻴﻪ ﺑﻴﻦ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﺜﺮﺓ ﺍﻷﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ ، ﻗﺮﺭﻧﺎ ﺃﻥ ﻧﻀﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ( ﺻﺪﺭ / ﺑﺎﻳﺴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺼﺪﺭ : ( ﺑﺎﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺑﺎﺭ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺩﻣﺒﻞ ﺿﻐﻂ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺑﻮﻝ ﺍﻭﻓﺮ ) .
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ : ( ﺑﺎﺭ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﺒﺎﺩﻝ / ﺑﺎﺭ ﻣﺘﻌﺮﺟﺔ ﺣﺮﻑ z / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﻄﺮﻗﺔ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ( ﻇﻬﺮ / ﺗﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻈﻬﺮ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻠﺨﻠﻒ / ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻸﻣﺎﻡ / ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺃﺭﺿﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺤﻮﺽ / ﺑﺎﺭ ﻭﺍﺳﻊ ﺃﻭ Rowing / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻤﻮﺩﻯ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﻜﻴﺒﻞ / ﺩﻣﺒﻞ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﺮﺃﺱ / )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ( ﻛﺘﻒ / ﺗﺮﺍﺑﻴﺲ / ﺳﻮﺍﻋﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻜﺘﻒ / ﺑﺎﺭ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺟﺎﻧﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺟﺎﻧﺒﻲ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺧﻠﻔﻰ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﺑﻴﺲ ﺑﺎﺭ ﺳﺤﺐ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ /ﻣﺮﺟﺤﺔ ﺩﻣﺒﻞ ﻟﻸﻣﺎﻡ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺴﻮﺍﻋﺪ : ( ﺑﺎﺭ ﻭﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺑﺎﺭ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺩﺱ : ( ﺃﺭﺟﻞ ﻛﺎﻣﻠﺔ )
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺴﻤﺎﻧﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﻣﻼﺣﻈﺎﺕ :
* ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ 3 ﻣﺮﺍﺕ X 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ .
* ﺍﻷﺭﺟﻞ 4 ﻣﺮﺍﺕ X 12 ﺗﻜﺮﺍﺭ .
ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ :
- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﺴﺮﻉ ﺑﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺯﺍﺋﺪ .
- ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻬﺪﻭﺀ ﻭ ﻋﺪﻡ ﺗﺴﺮﻉ ﻓﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ .
- ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ + ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺒﺮﻣﺞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺗﺼﺎﻋﺪﻳﺎ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﻣﺎﺫﺍ ﺳﻮﻑ ﺃﺗﻤﺮﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻭﻻ ﺗﺪﻉ ﺃﺣﺪﺍ ﻳﻘﻠﺐ ﻟﻚ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﻚ ﻣﺪﺭﺏ ﻓﻬﻮ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻨﻚ .

موضوع مهم .. ﻫﻞ ﻳﻜﻤﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﺿﺨﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﺑﺸﻜﻞ ﻃﺒﻴﻌﻲ؟

ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ ﻫﻲ ﻣﻦ ﻭﺟﻬﺔ ﺍﻟﻤﺠﺘﻤﻊ ، ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻳﻌﺘﻘﺪ ﺃﻧﻪ ﺣﺘﻰ ﺍﻷﺷﺨﺎﺹ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻤﻠﻜﻮﻥ ﻛﺘﻼﺕ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺿﺨﻤﺔ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻃﺒﻴﻌﻴﻴﻦ ، ﻣﺘﺄﺛﺮﻳﻦ ﺑﻮﺳﺎﺋﻞ ﺍﻹﻋﻼﻡ ﺃﻭ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﺍﻟﺠﺎﻫﻠﺔ .
ﻭ ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺃﺑﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ، ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺃﺟﺴﺎﻡ ﺫﺍﺕ ﻛﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﺿﺨﻤﺔ ﻛﺎﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﺩﻭﻥ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ .
ﻓﻜﺮ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ، ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺮﻯ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﺟﺴﺎﻡ ﺿﺨﻢ ﺟﺪﺍ ﻓﻲ ﻣﻜﺎﻥ ﻣﺎ ، ﻓﺈﻥ ﺃﻭﻝ ﺷﻲﺀ ﺗﻔﻜﺮ ﺑﻪ ﻫﻮ ( ﻣﺶ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﺟﺴﻤﻪ ) ، ﻭ ﺗﻔﻜﻴﺮﻙ ﻋﻠﻰ ﺣﻖ ، ﻛﻮﻧﻪ ﻟﻴﺲ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻟﻺﻧﺴﺎﻥ ﺃﻥ ﻳﻈﻬﺮ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺸﻜﻞ , ﻭ ﻫﻮ ﺍﻟﺬﻱ ﺟﻌﻠﻪ ﻣﺜﻴﺮﺍ ﻟﻺﻋﺠﺎﺏ , ﻓﻠﻮ ﻛﺎﻥ ﺷﻲﺀ ﻋﺎﺩﻱ , ﻟﻤﺎ ﻻﺣﻈﺘﻪ .
ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻟﻪ ﺣﺪﻭﺩ؛ ﻟﻌﻠﻚ ﻗﺪ ﺳﻤﻌﺖ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﻣﺮﺓ , ﺃﻥ ﺗﺠﺎﻭﺑﻚ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺃﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺟﺴﻤﻚ , ﻭﻫﺬﺍ ﺻﺤﻴﺢ ﺗﻤﺎﻣﺎ ، ﻟﻜﻦ ﻣﺎ ﻫﻲ ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ؟
ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺆﺛﺮ ﺗﻘﺒﻞ ﺃﺟﺴﺎﻣﻨﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ ، ﻋﻮﺍﻣﻞ ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﺟﻴﻨﻴﺔ ﻣﺜﻞ ﻧﻮﻉ ﺍﻟﺠﺴﻢ ( ﺍﻛﺘﻮﻣﻮﻑ ، ﻣﻴﺰﻭﻣﻮﺭﻑ ﻭ ﺃﻧﺪﻭﻣﻮﺭﻑ ) ، ﺗﺮﻛﻴﺐ ﻭ ﻛﺜﺎﻓﺔ ﺍﻟﻬﻴﻜﻞ ﺍﻟﻌﻈﻤﻲ ، ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﺍﻟﻬﺮﻣﻮﻧﻴﺔ , ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ، ﺍﻟﻘﺪﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﺎﻓﻲ ، ﺍﺧﺘﻼﻓﺎﺕ ﺍﻟﺘﺸﺮﻳﺢ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ ، ﺣﺴﺎﺳﻴﺔ ﺍﻻﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ، ﺗﻮﺍﻓﺮ ﺟﻴﻦ ﻣﻴﻮﺳﺘﺎﺗﻴﻦ ﻭﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ .
ﺃﻛﺒﺮ ﺣﺠﻢ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﻘﻴﻘﻪ ﻳﺤﺪﺩ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺘﻌﺪﺍﺩ ﺍﻟﻮﺭﺍﺛﻲ ﺍﻟﻔﺮﺩﻱ ، ﻭ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﻧﻤﻂ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ، ﺩﺭﺟﺔ ﺍﻟﻜﺜﺎﻓﺔ ، ﺍﻟﺠﻬﺪ ﻭﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ . ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻄﺎﻑ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻭﺗﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﻨﻤﻮ ، ﻟﺘﻨﻤﻮ ﺑﻌﺪ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﺮﺣﻠﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺠﺎﻭﺯﺍﻟﺤﺪ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺍﻟﻤﻨﺸﻄﺎﺕ , ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ ، IGF-1 ، ﺍﻷﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ﻭﻏﻴﺮﻫﺎ ، ﻭﺣﺘﻰ ﺑﻌﺪ ﺫﻟﻚ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﺟﺪﻳﺪ ، ﻭ ﻟﻜﺴﺮ ﺫﻟﻚ ﺍﻟﺤﺪ ﺳﻮﻑ ﺗﺒﺪﺃ ﺍﻟﺒﺤﺚ ﻋﻦ ﻣﻨﺸﻄﺎﺕ ﺟﺪﻳﺪﺓ ، ﺃﻭ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺟﺮﻋﺎﺕ ﺃﻋﻠﻰ ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺳﻮﻑ ﺗﺠﻌﻠﻚ ﺗﺼﻞ ﺇﻟﻰ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺪﻭﺩ ﻭﻛﺴﺮﻫﺎ ، ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻨﻬﺎﻳﺔ ﺳﻮﻑ ﺗﺼﺒﺢ ﻋﺎﻟﻖ ﻓﻲ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻨﻬﺎ