- 1 ﺍﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ :
ﺍﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻣﻦ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ , ﻓﺎﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻟٍﺎﺻﺎﺑﺔ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ , ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭ ﺍﻷﻫﻢ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺘﻬﻴﺌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ✔.
- 2 ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ :
ﻗﻢ ﻳﺘﻘﺴﻴﻢ ﺃﺳﺒﻮﻋﻚ ﺍٍﻟﻰ ﻗﺴﻤﻴﻦ : ﻗﺴﻢ خاص ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ﻭ ﻗﺴﻢ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ , ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﻳﻮﻡ ﺭﺍﺣﺔ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ . ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ :
ﺍﻟٍﺎﺛﻨﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﺜﻼﺛﺎﺀ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻷﺭﺑﻌﺎﺀ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ ﻭ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻟﺴﺒﺖ ﻭ ﺍﻷﺣﺪ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺳﺘﻜﻮﻥ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ : 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ , ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ . ﻫﺎﺗﻪ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺤﺪﻭﺩﺓ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﻮﻧﻚ ﻣﺒﺘﺪﺃ ﻭ ﺧﻮﻓﺎ ﻣﻦ ﺍﻟٍﺎﻋﻴﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ .
ﻭﻫﻨﺎ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ✔
- 3 ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭ ﺍﻟﺤﻤﻴﺎﺕ :
ﺍِﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺸﺤﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻷﺷﻴﺎﺀ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻭﻳﺘﻢ ﺫﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﻓﻴﻮﻡ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻳﺠﺐ ﺃﻻ ﻳﻘﻞ ﻋﻦ 6 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ✔
- 4 ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ :
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ , ﺃﺛﺒﺜﺖ ﺩﺭﺍﺳﺔ ﻋﻠﻤﻴﺔ ﺃﻥ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻨﺘﺞ ﻛﻢ ﻻﺑﺄﺱ ﺑﻪ ﻣﻦ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ ﻭ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ GH ﻭﻫﻤﺎ ﻣﻬﻤﺎﻥ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ✔.
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺑﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻷﺳﺘﺸﻔﺎﺀ
ﻭﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻻﻧﻨﺴﻰ ﺍٍﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺸﺒﻊ ﺑﺎﻟﻤﺎﺀ ✔
ﺍﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻣﻦ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻟﻜﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ , ﻓﺎﻟٍﺎﺣﻤﺎﺀ ﻳﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ ﺍﻟٍﺎﺻﺎﺑﺔ ﺃﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ , ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻠﻴﺎﻗﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ , ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭ ﺍﻷﻫﻢ ﻳﻘﻮﻡ ﺑﺘﻬﻴﺌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺘﻤﺮﻳﻦ ✔.
- 2 ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ :
ﻗﻢ ﻳﺘﻘﺴﻴﻢ ﺃﺳﺒﻮﻋﻚ ﺍٍﻟﻰ ﻗﺴﻤﻴﻦ : ﻗﺴﻢ خاص ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻌﻠﻮﻱ ﻭ ﻗﺴﻢ ﺧﺎﺹ ﺑﺎﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﺴﻔﻠﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ , ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﻳﻮﻡ ﺭﺍﺣﺔ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﻳﻮﻣﻴﻦ ﺭﺍﺣﺔ . ﻣﺜﺎﻝ ﻋﻠﻰ ﺫﻟﻚ :
ﺍﻟٍﺎﺛﻨﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﺜﻼﺛﺎﺀ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻷﺭﺑﻌﺎﺀ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺍﻟﺨﻤﻴﺲ ﻭ ﺍﻟﺠﻤﻌﺔ - ﺗﻤﺮﻳﻦ
ﺍﻟﺴﺒﺖ ﻭ ﺍﻷﺣﺪ - ﺭﺍﺣﺔ
ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺳﺘﻜﻮﻥ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ : 3 ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ , ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻣﻊ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻛﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ . ﻫﺎﺗﻪ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺤﺪﻭﺩﺓ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﻮﻧﻚ ﻣﺒﺘﺪﺃ ﻭ ﺧﻮﻓﺎ ﻣﻦ ﺍﻟٍﺎﻋﻴﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ .
ﻭﻫﻨﺎ ﺍﻟﺠﺪﻭﻝ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ✔
- 3 ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻭ ﺍﻟﺤﻤﻴﺎﺕ :
ﺍِﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﺸﺤﻮﻧﺔ ﺑﺎﻟﻄﺎﻗﺔ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻷﺷﻴﺎﺀ ﻓﻲ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻭﻳﺘﻢ ﺫﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ , ﻓﻴﻮﻡ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻳﺠﺐ ﺃﻻ ﻳﻘﻞ ﻋﻦ 6 ﻭﺟﺒﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺃﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ✔
- 4 ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ :
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻼﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ , ﺃﺛﺒﺜﺖ ﺩﺭﺍﺳﺔ ﻋﻠﻤﻴﺔ ﺃﻥ ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺗﻨﺘﺞ ﻛﻢ ﻻﺑﺄﺱ ﺑﻪ ﻣﻦ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﺴﺘﺴﺘﺮﻭﻥ ﻭ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﻨﻤﻮ GH ﻭﻫﻤﺎ ﻣﻬﻤﺎﻥ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ✔.
ﺃﻳﺎﻡ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻳﻘﻮﻡ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻴﻬﺎ ﺑﻌﻤﻠﻴﺔ ﺍﻷﺳﺘﺸﻔﺎﺀ
ﻭﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﻻﻧﻨﺴﻰ ﺍٍﺑﻘﺎﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﺸﺒﻊ ﺑﺎﻟﻤﺎﺀ ✔
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق