موضوع شامل عن التنشيف (كل ما يخص التنشيف تجدونة هنا)

اليكم هذا الموضوع الشامل واي استفسارات او اسئلة اتركوها في التعليقات .....

عدد الوجبات وما تحتويه هذه الوجبات ::

بالنسبة لعدد الوجبات يجب ان تكون بين 5 او 6 وجبات وهي كالتالي :

الوجبة الاولى : كاس حليب منزوع الدسم + 4-6 بياض بيض .

الوجبة الثانية: زبادي منزوع الدسم + قطعة خيار .

الوجبة الثالة : صدر دجاج عدد 2 + طبق سلطة .

الوجبة الرابعة : نصف كاس صغير عصير برتقال + نصف حبة بطاطا مسلوقة .

الوجبة الخامسة : علبة تونا + ذرة صفراء .

المحاولة في الحصول على الموز بين الوجبات قدر الامكان .

الممنوعات : المكسرات...الحلويات....الملح..السكريات .
(طبعا ليس بشكل نهائي ولكن كل اسبوعين تأخذ في يوم واحد كمية معينة .)
زيت الزيتون بكميات قليلة .

:: نظام تمارين الكارديو " الايروبكس " ::

نظام الكارديو الذي يجب ان يكون متبع يجب ان لا يكون فيه ركض كثير بحيث يجب ان يكون الركض هرولة لمدة 2 كيلو متر في منتصف كل اسبوع لمرة واحدة فقط .

واللعب 4 مرات تمارين ايروبكس في كل مرة 45 دقيقة وتمارين الايروبكس هي كالتالي : تمارين السويدي بشكل عام..نط الحبل..السيكل..صعود الدرج ونزوله...إلخ .

::التكنيك المتبع في التمارين ::

التكنيك الذي يجب ان يتبع في التمارين كالتالي :

اليوم الاول : صدر وتراي .
اليوم الثاني : ظهر ولاتس وباي .
اليوم الثالث : راحة .
اليوم الرابع : اكتاف وسواعد .
اليوم الخامس : ارجل كامل " افخاد وسمانة " + معدة .
اليوم السادس : راحة .
وترجع تعيد البرنامج..............

:: النظام يجب ان يكون نظام عد كثير واوزان خفيفة بحيث انو يكون الوزن اللي بتبدا فيه هو نفسه اللي بتنتهي في ويفضل ان يكون 65% من اقصى وزن تستطيع حمله .

:: العضلات الكبيرة : 5 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرار من 15-20 زي البانش..الظهر واللاتس..الاكتاف..الافخاد.

:: العضلات الصغيرة : 4 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرارات من 12-15 زي الباي..التراي..السمانة..المعدة..سواعد..ترابيس.

:: ممكن اذا كان للشخص كرش انو يلعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .

:: المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ::
افضل بروتين هو واي بروتين يكون كتلة عضلية صافية وسريع الامتصاص .
اهم شي في فترة التنشيف هو حارق الدهون اذا كانت في عندك نسبة دهون وافضل حارق ليبو 6 .

:: الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة العضلية ::

للمحافظة على الكتلة العضلية :

1- اذا كان باستطاعة الشخص شراء جلوماتين
2- اذا لم يستطع شراء جلوماتين يجب عليه شراء زيت سمك فهو يحافظ على الكتلة العضلية , وتستطيع شراء بعض الفيتامينات بجانبه.

واذا لم تختار احد الخياران اعرف انك ستخسر الكتلة العضلية .

ملاحظات اخيرة :

الملح يجب ان تاخذه ولكن بكميات بسيطة .

يتبع هذا البرنامج من 30-40 يوم ويكون الجسم ناشف 100% ان شاء الله .