_ ﺍﻷﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﻻﻋﺐ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺇﺗﺒﺎﻋﻬﺎ ﻓﻲ
ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔:
/1 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭﻫﻲ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺃﻭ ﺍﻟﻬﺮﻭﻟﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﻋﻠﻰ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻴﺮ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ✔.
/2 ﺍﻟﺘﺸﻤﻴﺲ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻌﺮﻕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ✔.
/3 ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻛﻞ ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﻧﻬﺎﺋﻲ ✔.
/4 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ✔.
/5 ﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻮﻉ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻴﻪ 1 ﺟﺮﺍﻡ ﻭﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻪ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻋﻨﺪ ﺍﻹﺳﺘﻴﻘﺎﻅ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺃﻓﻀﻞ ﻧﻮﻉ ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻷﻧﻪ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ✔.
/6 ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ ﻷﻥ ﻛﺜﺮﺓ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺮﺩﺍﺕ ﻳﺤﻮﻟﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺩﻫﻮﻥ ﻭﻫﺬﺍ ﻏﻴﺮ ﻣﺮﻏﻮﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔.
# ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ _ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻷﻭﻟﻰ : 3 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺑﻴﺾ ﺑﺪﻭﻥ ﺻﻔﺎﺭ ﻭ 2 ﺑﻴﺾ ﻛﺎﻣﻞ 100 + ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﺑﺎﻟﻌﺴﻞ ﻭﺍﻟﻠﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﻣﻮﺯﻩ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﻪ 200 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ ﺍﻟﻤﺸﻮﻯ + 100 ﺟﺮﺍﻡ ﺍﺭﺯ ﺑﺴﻤﺘﻰ ﺑﺪﻭﻥ ﺯﻳﺖ ﻭﻣﻠﺢ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﻪ ( ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : 2 ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺴﻠﻮﻕ ﺍﻭ ﻣﺸﻮﻯ ﺍﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﺳﻄﻠﻪ ﻓﻮﺍﻛﻪ + ﻛﻮﺏ ﻗﻬﻮﻩ ﺑﺪﻭﻥ ﺳﻜﺮ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﻪ ( ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : ﻋﻠﺒﺔ ﺗﻮﻧﻪ ﻣﺼﻔﺎﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﻳﺖ + ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻷﺭﺯ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﻪ 100 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ + ﺧﻀﺎﺭ ﺳﻮﺗﻴﻪ ( ﺑﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﻛﻮﺳﻪ ﻭﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ✔(
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﻪ 150 : ﺟﺮﺍﻡ ﺟﺒﻦ ﻗﺮﻳﺶ + ﻛﻮﺏ ﻟﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﺛﻤﺮﺓ ﻓﺎﻛﻬﻪ ✔.
ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻷﻫﺘﻤﺎﻡ ﺑﻬﺎ : ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻭﺷﺮﺏ ﺍﻟﺸﺎﻯ ﺍﻷﺧﻀﺮ ﻭﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ✔.
ﻭﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺍﻷﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻨﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ : ﺍﻟﻤﻠﺢ ﻭﺍﻟﺴﻜﺮ ﻭﺍﻟﺴﻤﻦ ﻭﺍﻟﺰﻳﺖ ﻭﻣﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺼﻮﺩﺍ ﻭﺍﻷﻛﻼﺕ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﻩ ﻭﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺤﺎﻓﻈﻪ ✔.
ﻭ ﻳﻔﻀﻞ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﻜﻤﻞ ﻏﺬﺍﺋﻰ ( ﻟﻴﺒﻮ 6 ) ﻟﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﻄﺮﻳﻘﻪ ﺍﺳﺮﻉ ﻭﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺯﻳﺮﻭ ﻓﺎﺕ ﻣﺜﻞ ( ﻧﻴﺘﺮﻭ ﺗﻚ ﺍﻭ iso 100 ) ﻣﻊ ﺟﻠﻮﺗﺎﻣﻴﻦ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺘﻠﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﺎﻟﺘﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻭ ﺍﻭﻣﻴﺠﺎ 3 ✔.
# ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ _ ﺍﻟﺘﺪﺭﻱﺑﻲ ✔:
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ﺻﺪﺭ + ﺑﺎﻱ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ﻇﻬﺮ + ﺗﺮﺍﻱ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ﺭﺍﺣﺔ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ﻛﺘﻒ + ﺳﺎﻋﺪ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ﻛﻮﻳﺲ + ﻣﻮﻟﻲ ✔
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﻋﺎﺩﻯ ﺟﺪﺍ ﺑﻼﺵ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺧﻔﻴﻔﻪ ﻭﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﺘﻴﺮﺓ ، ﻫﺪﺍ ﺍﻟﻜﻼﻡ ﻏﻠﻂ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻃﺮﻕ ( ﺳﻮﺑﺮ ﺳﻴﺖ ﻭ ﺩﺭﻭﺏ ﺳﻴﺖ ) ﺍﻓﻀﻞ ﺑﻜﺘﻴﺮ .
ﻭﺑﺎﻟﻨﺴﺒﻪ ﻟﻠﻜﺎﺭﺩﻳﻮ 3 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻠﻌﺒﻪ ﻓﻰ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻣﺪﺓ ﻣﻦ 15 ﻟــ 20 ﺩﻗﻴﻘﻪ ( ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﺸﻰ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ) .
ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔:
/1 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻜﺎﺭﺩﻳﻮ ﻭﻫﻲ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺃﻭ ﺍﻟﻬﺮﻭﻟﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﻋﻠﻰ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻴﺮ ﻛﻞ ﻳﻮﻡ ﻓﻲ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ✔.
/2 ﺍﻟﺘﺸﻤﻴﺲ ﻭﻫﻮ ﻣﻦ ﺍﻻﻣﻮﺭ ﺍﻟﻤﻬﻤﺔ ﻓﻲ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻌﺮﻕ ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ✔.
/3 ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻛﻞ ﺍﻟﺒﻌﺪ ﻋﻦ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﺸﻜﻞ ﻧﻬﺎﺋﻲ ✔.
/4 ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺎﺩﻱ ✔.
/5 ﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﻧﻮﻉ ﻭﺍﺣﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻧﺴﺒﺔ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻓﻴﻪ 1 ﺟﺮﺍﻡ ﻭﺇﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻪ ﻣﺮﺓ ﻭﺍﺣﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﻋﻨﺪ ﺍﻹﺳﺘﻴﻘﺎﻅ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭﺃﻓﻀﻞ ﻧﻮﻉ ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺍﻱ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻷﻧﻪ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ✔.
/6 ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﺑﻜﻤﻴﺎﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ ﻷﻥ ﻛﺜﺮﺓ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺮﺩﺍﺕ ﻳﺤﻮﻟﻬﺎ ﺇﻟﻰ ﺩﻫﻮﻥ ﻭﻫﺬﺍ ﻏﻴﺮ ﻣﺮﻏﻮﺏ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ ✔.
# ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ _ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻰ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻷﻭﻟﻰ : 3 ﺣﺒﺎﺕ ﺑﻴﺎﺽ ﺑﻴﺾ ﺑﺪﻭﻥ ﺻﻔﺎﺭ ﻭ 2 ﺑﻴﺾ ﻛﺎﻣﻞ 100 + ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﺸﻮﻓﺎﻥ ﺑﺎﻟﻌﺴﻞ ﻭﺍﻟﻠﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﻣﻮﺯﻩ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻧﻴﻪ 200 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ ﺍﻟﻤﺸﻮﻯ + 100 ﺟﺮﺍﻡ ﺍﺭﺯ ﺑﺴﻤﺘﻰ ﺑﺪﻭﻥ ﺯﻳﺖ ﻭﻣﻠﺢ ﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺯﻳﺖ ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺜﺎﻟﺜﻪ ( ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : 2 ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﺴﻠﻮﻕ ﺍﻭ ﻣﺸﻮﻯ ﺍﻭ ﻣﻤﻜﻦ ﺳﻄﻠﻪ ﻓﻮﺍﻛﻪ + ﻛﻮﺏ ﻗﻬﻮﻩ ﺑﺪﻭﻥ ﺳﻜﺮ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺮﺍﺑﻌﻪ ( ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ) : ﻋﻠﺒﺔ ﺗﻮﻧﻪ ﻣﺼﻔﺎﻩ ﻣﻦ ﺍﻟﺰﻳﺖ + ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺍﻷﺭﺯ + ﻃﺒﻖ ﺳﻠﻄﻪ ✔
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺨﺎﻣﺴﻪ 100 : ﺟﺮﺍﻡ ﻣﻦ ﺻﺪﻭﺭ ﺍﻟﻔﺮﺍﺥ + ﺧﻀﺎﺭ ﺳﻮﺗﻴﻪ ( ﺑﺮﻭﻛﻠﻰ ﻭﻛﻮﺳﻪ ﻭﻓﺎﺻﻮﻟﻴﺎ ✔(
ﺍﻟﻮﺟﺒﻪ ﺍﻟﺴﺎﺩﺳﻪ 150 : ﺟﺮﺍﻡ ﺟﺒﻦ ﻗﺮﻳﺶ + ﻛﻮﺏ ﻟﺒﻦ ﺧﺎﻟﻰ ﺍﻟﺪﺳﻢ + ﺛﻤﺮﺓ ﻓﺎﻛﻬﻪ ✔.
ﺍﻟﻤﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﻷﻫﺘﻤﺎﻡ ﺑﻬﺎ : ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻣﻬﻢ ﺟﺪﺍ ﻭﺷﺮﺏ ﺍﻟﺸﺎﻯ ﺍﻷﺧﻀﺮ ﻭﻋﺼﻴﺮ ﺍﻟﺒﺮﺗﻘﺎﻝ ✔.
ﻭﺍﻟﻤﻄﻠﻮﺏ ﺍﻷﺑﺘﻌﺎﺩ ﻋﻨﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﻨﺸﻴﻒ : ﺍﻟﻤﻠﺢ ﻭﺍﻟﺴﻜﺮ ﻭﺍﻟﺴﻤﻦ ﻭﺍﻟﺰﻳﺖ ﻭﻣﺸﺮﻭﺑﺎﺕ ﺍﻟﺼﻮﺩﺍ ﻭﺍﻷﻛﻼﺕ ﺍﻟﺠﺎﻫﺰﻩ ﻭﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺤﺎﻓﻈﻪ ✔.
ﻭ ﻳﻔﻀﻞ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﻜﻤﻞ ﻏﺬﺍﺋﻰ ( ﻟﻴﺒﻮ 6 ) ﻟﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺑﻄﺮﻳﻘﻪ ﺍﺳﺮﻉ ﻭﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﺯﻳﺮﻭ ﻓﺎﺕ ﻣﺜﻞ ( ﻧﻴﺘﺮﻭ ﺗﻚ ﺍﻭ iso 100 ) ﻣﻊ ﺟﻠﻮﺗﺎﻣﻴﻦ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻜﺘﻠﻪ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﻪ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﻣﺎﻟﺘﻰ ﻓﻴﺘﺎﻣﻴﻦ ﻭ ﺍﻭﻣﻴﺠﺎ 3 ✔.
# ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ _ ﺍﻟﺘﺪﺭﻱﺑﻲ ✔:
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ﺻﺪﺭ + ﺑﺎﻱ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ﻇﻬﺮ + ﺗﺮﺍﻱ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ﺭﺍﺣﺔ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ﻛﺘﻒ + ﺳﺎﻋﺪ + ﺑﻄﻦ ✔
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ﻛﻮﻳﺲ + ﻣﻮﻟﻲ ✔
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﻋﺎﻟﻴﻪ ﻋﺎﺩﻯ ﺟﺪﺍ ﺑﻼﺵ ﺍﻭﺯﺍﻥ ﺧﻔﻴﻔﻪ ﻭﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻛﺘﻴﺮﺓ ، ﻫﺪﺍ ﺍﻟﻜﻼﻡ ﻏﻠﻂ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﺴﺘﺨﺪﻡ ﻃﺮﻕ ( ﺳﻮﺑﺮ ﺳﻴﺖ ﻭ ﺩﺭﻭﺏ ﺳﻴﺖ ) ﺍﻓﻀﻞ ﺑﻜﺘﻴﺮ .
ﻭﺑﺎﻟﻨﺴﺒﻪ ﻟﻠﻜﺎﺭﺩﻳﻮ 3 ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻰ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ ﻣﻤﻜﻦ ﺗﻠﻌﺒﻪ ﻓﻰ ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ ﻭﻣﻤﻜﻦ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭﻣﺪﺓ ﻣﻦ 15 ﻟــ 20 ﺩﻗﻴﻘﻪ ( ﺍﻟﺤﺒﻞ ﺍﻭ ﺍﻟﺠﺮﻯ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﺸﻰ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ) .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق