ملاحظات مهمة: ١. النظام الغذائي يحتوي على ٣ مكونات رئيسية: - كربوهايدرات - بروتين - دهون صحية ٢. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة. ٣. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات. اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين ٤٠٪ لكل منهما و٢٠٪ للدهون الصحية. - الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة ٩ صباحاً): * عصير برتقال مكون من ٣ برتقالات - سعرات حرارية: ١٥٠ * نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق - سعرات حرارية: ٣٥٠-٤٠٠ . * بيضتين كاملتين و٣ بياض البيض فقط - سعرات حرارية: ٢٥٠ مجموع السعرات: ٧٥٠-٨٠٠ مجموع البروتين: ٢٥ غراماً الوجبة الثانية (الساعة ١٢ ظهراً): * مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم - السعرات الحرارية: ٢٠٠ * بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (٥ قطع) - السعرات الحرارية: ٤٥٠ مجموع السعرات: ٦٥٠ مجموع البروتين: ٣٥ غراماً الوجبة الثالثة: (الساعة ٢ ظهراً) * قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن ٢٥٠ غراماً - السعرات الحرارية: ٤٠٠ * كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت - السعرات الحرارية: ٢٥٠ مجموع السعرات: ٦٥٠ مجموع البروتين: ٣٠ غراماً الوجبة الرابعة: (الساعة ٤ عصراً) - يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة * مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم - السعرات الحرارية: ٢٠٠ * حبتين من الأمينو أسيد - سعرات حرارية: ٢٠ * موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير - سعرات حرارية: ٢٠٠ * كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) - سعرات حرارية: ٢٠٠ مجموع السعرات: ٦٢٠ مجموع البروتين: ٤٠ غراماً الوجبة الخامسة (الساعة ٦ مساءً) - ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة: * حبتين من الأمينو أسيد - سعرات حرارية: ٢٠ * ٢٥٠ غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون - سعرات حرارية: ٢٥٠ * سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة - سعرات حرارية: ١٥٠-٢٠٠ مجموع السعرات: ٤٢٠-٤٧٠ مجموع البروتين: ٣٠ غراماً - الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة ٩ مساءً): * مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم - سعرات حرارية: ٢٠٠ * حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) - سعرات حرارية: ٢٠ مجموع السعرات: ٢٢٠ مجموع البروتين: ٣٠ غراماً المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: ٣٣١٠-٣٤١٠ المجموع الكلي للبروتين يومياً:١٩٠ غراماً ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين. ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق