ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻲ للتضخم ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ

ﻳﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻷﺳﺒﻮﻋﻲ ﺃﻫﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻳﺨﻄﻂ ﻟﻪ ﻣﺘﺪﺭﺏ ﻛﻤﺎﻝ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﺑﺪﻗﺔ ، ﻓﻬﻮ ﻳﻤﺰﺝ ﻓﻴﻪ ﺑﻴﻦ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻭ ﺗﻨﻮﻳﻊ ﻓﺘﺮﺍﺕ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭ ﻧﻈﺮﺍ ﻟﻜﺜﺮﺓ ﺍﻷﺳﺌﻠﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﺒﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻴﺔ ، ﻗﺮﺭﻧﺎ ﺃﻥ ﻧﻀﻊ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﻲ ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﻴﻦ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻷﻭﻝ : ( ﺻﺪﺭ / ﺑﺎﻳﺴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺼﺪﺭ : ( ﺑﺎﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺑﺎﺭ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ / ﺩﻣﺒﻞ ﺿﻐﻂ ﻣﺎﺋﻞ ﻟﻸﻋﻠﻰ / ﺑﻮﻝ ﺍﻭﻓﺮ ) .
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ : ( ﺑﺎﺭ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﺒﺎﺩﻝ / ﺑﺎﺭ ﻣﺘﻌﺮﺟﺔ ﺣﺮﻑ z / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﻄﺮﻗﺔ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ : ( ﻇﻬﺮ / ﺗﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻈﻬﺮ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻠﺨﻠﻒ / ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﻟﻸﻣﺎﻡ / ﺳﺤﺐ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ﺃﺭﺿﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮﻯ ﻣﻨﻄﻘﺔ ﺍﻟﺤﻮﺽ / ﺑﺎﺭ ﻭﺍﺳﻊ ﺃﻭ Rowing / ﺩﻣﺒﻞ ﻋﻤﻮﺩﻯ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺗﻌﺮﻳﺾ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ : ( ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﺤﺐ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﻜﻴﺒﻞ / ﺩﻣﺒﻞ ﺧﻠﻒ ﺍﻟﺮﺃﺱ / )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺮﺍﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺨﺎﻣﺲ : ( ﻛﺘﻒ / ﺗﺮﺍﺑﻴﺲ / ﺳﻮﺍﻋﺪ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻜﺘﻒ / ﺑﺎﺭ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺟﺎﻧﺒﻰ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ / ﺩﻣﺒﻞ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺟﺎﻧﺒﻲ / ﺭﻓﺮﻓﺔ ﺧﻠﻔﻰ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺘﺮﺍﺑﻴﺲ ﺑﺎﺭ ﺳﺤﺐ ﺃﻣﺎﻣﻰ ﻭﺍﻗﻒ /ﻣﺮﺟﺤﺔ ﺩﻣﺒﻞ ﻟﻸﻣﺎﻡ ﻭﺍﻗﻒ )
ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﺴﻮﺍﻋﺪ : ( ﺑﺎﺭ ﻭﺃﻧﺖ ﻭﺍﻗﻒ / ﺑﺎﺭ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﻌﺪ ) .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺩﺱ : ( ﺃﺭﺟﻞ ﻛﺎﻣﻠﺔ )
ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺴﻜﻮﺍﺕ ، ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺃﻧﺖ ﻣﺴﺘﻠﻘﻲ ﻓﻲ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﻤﺪﻳﺪ ﺍﻷﺭﺟﻞ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻬﺎﺯ ، ﻭ ﺗﻤﺮﻳﻨﻴﻦ ﻟﻠﺴﺎﻗﻴﻦ ﺃﻱ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﻄﺔ ﺃﻭ ﺍﻟﺴﻤﺎﻧﺔ .
ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﺑﻊ : ( ﺭﺍﺣﺔ )
ﻣﻼﺣﻈﺎﺕ :
* ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ 3 ﻣﺮﺍﺕ X 10 ﺗﻜﺮﺍﺭﺍﺕ .
* ﺍﻷﺭﺟﻞ 4 ﻣﺮﺍﺕ X 12 ﺗﻜﺮﺍﺭ .
ﻻ ﺗﻨﺴﻰ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﺃﻳﻀﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺎﺕ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ :
- ﻋﺪﻡ ﺍﻟﺘﺴﺮﻉ ﺑﺤﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﺯﺍﺋﺪ .
- ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻬﺪﻭﺀ ﻭ ﻋﺪﻡ ﺗﺴﺮﻉ ﻓﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ .
- ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ + ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺒﺮﻣﺞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻸﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﻚ ﺗﺼﺎﻋﺪﻳﺎ .
- ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﻣﺎﺫﺍ ﺳﻮﻑ ﺃﺗﻤﺮﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺼﺎﻟﺔ ﻭﻻ ﺗﺪﻉ ﺃﺣﺪﺍ ﻳﻘﻠﺐ ﻟﻚ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﻚ ﻣﺪﺭﺏ ﻓﻬﻮ ﻋﻠﻰ ﻋﻠﻢ ﺍﻛﺜﺮ ﻣﻨﻚ .